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護腰的動作：

五點支撐動作對腰背肌力量要求較低，初學(xué)者比較容易掌握，適用于老年人、體弱者。普通上班族可以進行日常腰背肌力量鍛煉，這個動作對腰肌的勞損、腰肌筋膜yan患者日常腰背肌力量鍛煉很有幫助。具有占用空間小，機動性強，便于操作等優(yōu)點。

具體鍛煉方法是：仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當(dāng)支點，抬起gu盆，盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。普通人連續(xù)20-30個，以上動作須連貫進行，每晚睡前一次，連續(xù)3-6個月，以體力調(diào)整逐漸增加活動量。

坐久站或是長期過度體力活動的人群都易出現(xiàn)腰肌lao損等不適，平時可適當(dāng)做有針對性的腰背部肌肉力量鍛煉，以放松腰部肌肉，增強脊柱的穩(wěn)定性

保護腰部的動作：

動作1：交叉抬腿

方法：俯臥位，交叉抬高上下肢體。

目的：交叉收縮雙側(cè)腰背部肌肉，提高腰背部肌肉協(xié)同收縮。

動作2：橋式運動

方法：仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，腹肌收縮繃緊，gu盆上翹，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢不動，然后放松回到原位。

目的：鍛煉腰肌，協(xié)調(diào)腰部和腹部肌肉收縮。

久坐如何護腰：

首先，不要久坐，坐30~45分鐘后就起來動一動，做一些頸椎操或腰椎操等，就算是坐下時，腰椎不好的人可以買一個靠枕來支撐腰，如果嚴(yán)重一點可以買腰圍來支撐腰部的重量。

如果偶爾疼痛，可以嘗試一些an摩手法緩解疼痛。比如揉捏兩側(cè)頸椎，按壓風(fēng)池穴、啞門穴、風(fēng)府穴，這些穴位對緩解頸椎不適效果較好，用小錘子敲一敲腰部兩側(cè)，捏一捏腰部兩側(cè)的肌肉等。完成這些動作，疼痛會有所緩解，也能一定程度預(yù)防腰部受損。