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練腿只會深蹲，8組練腿動作讓你提升跑步速度

我經常鍛煉的朋友們一定聽過這樣一句話:如果你不鍛煉你的腿，你遲早會后悔的。

事實上，這句話對跑步者尤其適用。在某種程度上，甚至可以說腿部力量對跑步者比健美運動員更重要。然而，如何練習腿和如何練習腿一直是許多跑步者的誤解。

跑步者需要腿部力量來幫助跑步者練習腿部。文章結束后，有8組跑步者在沒有裝備的情況下進行腿部鍛煉。讓我們看看跑步者應該如何做腿部練習。

沒有腿部訓練跑步遲早會后悔的。

腿是我們跑步中的部分。

不僅如此，從跑步的整個運動過程來看，常用的肌肉包括股四頭肌、大腿后肌群、臀肌、小腿前脛肌和大腿后腓腸肌。其中，大腿前肌(也稱為腿部)主要用于幫助緩沖落地，而臀肌是跑步的“引擎”。

如果你經常注意“姿勢跑步”，你應該記得我們曾經區分過三種主要的力量和相應的鍛煉:臀部力量、腿部力量和肌性。這三個練習與“姿勢跑步法”——的三個核心跑步動作密切相關:關鍵跑步姿勢、摔倒和拉扯。

跑步過程中需要的腿部力量，尤其是腿筋，負責將支撐腳從地面上拉起來。當身體結束與地面的接觸時，腳將被拉回到臀部以下，以便下一次支撐，從而有利于開始跌倒。如果腘繩肌發育不充分，支撐腳和整條腿會落在臀部后面，從而極大地影響身體的下落運動。

斜方肌訓練動作指南

1)聳聳肩

將杠鈴放在背后而不是大腿前部，這將迫使你在整個聳肩過程中向后拉肩胛骨，從而更多地鍛煉斜方肌的中部(盡管大部分壓力仍然在斜方肌的上部)。好在機器上做這件事。

2)俯臥聳肩

這個動作與向上傾斜的聳肩正好相反。面朝下，俯臥在上面傾斜的平凳子或高高的平凳子上，舉著杠鈴或兩個啞鈴，雙臂伸直并垂直于地面。不要朝耳朵聳聳肩，而是在保持手臂伸直的同時收縮肩胛骨來提升體重。這可以鍛煉斜方肌中上背部的其他肌肉。

3)斜聳聳肩

面朝上坐在上傾斜的平凳子上，凳子與地面成60度或更大的角度。雙手握住啞鈴，雙臂垂直于地面(類似向上傾斜啞鈴彎曲的初始姿勢)。然后聳聳肩。與上身垂直于地面的聳肩相比，這對斜方肌有不同的影響。

4)小腿訓練員聳聳肩

站在小腿訓練器上，肩膀放在墊子下面，聳聳肩，就像肩膀很重一樣。因為手臂不需要無用地抵抗力，所以肘部和手腕不會受到任何壓力。這種訓練也可以將每一個動作鎖定在同一軌道上。

5)聳肩和收縮峰值

每次聳肩達到高位置，保持3 ~ 5秒鐘，可以明顯增加聳肩的力量。類似的峰值收縮對聳肩尤其有效。與許多推桿不同，收縮關節在聳肩時不會，而且由于雙臂垂直于地面，向下的重力將達到一個很高的水平。

6)用一只胳膊聳聳肩

單側聳肩可以專注于鍛煉每一側，增加運動范圍。單邊訓練不是健身房里常見的鍛煉方法，但對斜方肌很有幫助。

7)聳聳肩

嗅探器可以將聳肩鎖定在垂直路徑上，并可以輕松改變身體位置。例如，聳肩的時候，你可以通過向后稍微彎曲來做更多的斜方肌下部的訓練，或者你可以用高跟鞋做單臂聳肩。

8)低壓聳聳肩

抓住固定在低水平拉具上的把手，向后站，這樣拉具與地面形成大約45度的角度，同時向后和向上聳肩。可以同時鍛煉斜方肌的上部和中部。

更詳細的插圖

斜方肌訓練與身體其他部分相同。盡量使動作多樣化，不要簡化動作。