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如何鍛煉減掉腹部贅肉

  腹部是由許多肌肉組成，上班族平時的活動就很少，加上東方人的脂肪特別容易囤積在下半身，如果吃得太多又不運動，

肚腩更易形成。而一旦長出了贅肉，缺乏鍛煉使肚腩肉長期盤踞，難以消除，形成惡性循環。 要消除局部脂肪，

更好的辦法就是在全身運動后進行局部的針對訓練。尤其是腹部，只有這種針對性的訓練，才能有效消除囤積的脂肪。

 1.鍛煉腹肌，不論是仰臥卷腹（上腹）還是懸垂舉腿（下腹），動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持“對抗”，

千萬不要借助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。

 2.為了讓形狀好看，運動后的充分拉伸非常重要。很多人練完之后幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，并不意味著練到位

了，拉伸會緩解疼痛。 

3.腹肌訓練板，坐元寶式仰臥起坐。平躺于訓練板上，雙腿抬起，相疊加。雙手抱頭。抬上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝。

每組做20次以上。 4.腹肌作為小肌群其實比較好練，堅持幾個月就會有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。

很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而需要減少油脂攝入，增加有氧運動。

海南軒健體育設備公司跟大家介紹下跑步后的拉伸運動都有哪些！ 

1.小腿拉伸。跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

 做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；

后腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。                                                                                 

 2.韌帶拉伸。繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當重要。 

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。

3.臀部屈肌拉伸。在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

 做法：兩腿分開，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿

大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。                                                                              

4.四頭肌（大腿前方肌肉）。 

做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；

保持15-30秒；換腿。                                                                                    

 5.拉伸大腿內部處，又叫“蝴蝶式拉伸”。 

做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方；盡可能把腳靠近腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。

 如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30秒鐘。                                        6.三頭肌（上臂外側肌肉）。 

做法：跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。 將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之

盡可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。

淺談戶外兒童拓展樂園的可發展性

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