小區健身器材、戶外健身器材

別瞧不起小區里的健身器材，拉伸和力量訓練都能用得上！

戶外健身器械可是法寶，借助戶外健身器材就可以很好地進行拉伸、力量訓練或者康復訓練，

相信跑友們平時在公園、小區、健身步道跑步，都會路過各式各樣的戶外健身器材，每天都會看見大爺大媽們在上面各種蹭，各種扭，各種晃，姿勢千奇百怪。

其實，戶外健身器械可是法寶，借助戶外健身器材就可以很好地進行拉伸、力量訓練或者康復訓練。

如何巧用室外健身器材鍛煉腿部力量

 

室外器材在小區、公園、健身步道隨處可見，跑友充分利用了嗎？跑完步后利用這些器材進行拉伸和力量訓練，其實大有裨益。

肋木架半蹲

選擇適當距離，背對肋木架，雙腳與肩同寬，雙臂重疊抱于胸前。保證上身挺直，緩慢后坐下蹲，直到臀部和肩背部同時接觸到杠桿后站起。此動作有效的鍛煉臀部和大腿力量，有利于膝蓋穩定。每組12次，做2組。注意慢慢向后下蹲，臀部輕碰肋木架后站起，而不要完全坐在肋木架上。

 

肋木架靜立髖外展

身體直立，側向肋木架，一腿抬起頂在杠桿上（避免頂在膝關節上），同側手放在杠桿上穩定身體，做靜力性髖外展（側向抬腿）動作，也就是身體與肋木架較勁的對抗性動作，主動發力即可。支撐腿腳尖與身體方向一致。此動作能有效練習髖外展肌群力量，有利于保證膝蓋在落地時的穩定。每組30s，做2組。

肋木架提踵

雙腳腳尖比肩略窄，勾腳站在肋木架上，雙手抓在杠桿上，身體保持直立，同時提踵（繃腳尖）將身體抬起，緩慢下放至初始狀態。同坐蹬器提踵一樣，這是一個刺激小腿后群肌肉的動作，是坐蹬器提踵的進階動作。每組15次，做3組。

 

單腿提踵

與肋木架雙腳提踵一樣，由于單腿負重較大，在腳繃直時注意控制腳勿內翻造成損傷。該動作是雙腳提踵的進階動作。每組每側12個，做2組。下落時，可以腳跟位置稍低于腳前掌，下落速度要慢，提踵速度稍快，但是注意不要從肋木上掉下來。

籃球架與端線的距離

籃板安置在球場的兩端,與地面垂直,與端線平行，它們的中心要垂直地落在球場上,距離端線內沿中點1. 20米的地方;籃板的支柱要距離端線外沿至少2米籃板下沿距地面2.9米。籃圈距地面3.05米。

籃板的尺寸與畫法

1、要用適宜的整塊透明材料制成。也可用漆成白色的硬木板制成。

2、尺寸：橫寬1.80M 豎高：1.05M

3、籃板的前面要平整。所有的線條畫法如下:若是透明的用白色,若不透吸用黑色,線寬為0.05M。

籃球為圓形,多為橙色。外殼用皮或橡膠或合成物制成的內裝橡皮球膽。球的圓周為74.9---78CM。重量為567—650克。充氣后，球從1.8M外落下彈起1.2—1.4M為宜。

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彈性層、加強層為單組份有機硅改性聚氨脂，吸水固化，不會殘留有害的化學成分；面層為水性材料，公認的衛生環保。經國家建筑材料檢測中心的抽檢檢驗，硅PU材料完全符合國家室內裝飾裝修材料有害物質標準，并通過由國家環境保護部認證中心頒布的中國環境標志產品認證（Ⅰ型）即十環I型標志。進入綠色采購清單。塑膠球場施工包括：塑膠籃球場施工、塑膠網球場施工，塑膠羽毛球場施工、塑膠排球場工程面積為5千平米。?內蒙塑膠球場施工裝料鋪面：將攪好的塑膠提運進攤鋪機的料箱內，并做好均勻裝足。?球場施工時應注意箱內出料平行均勻，防止材料向一邊移積而使出料口發生稀密不均現象。?內蒙塑膠球場施工中當箱內膠料已輸出2/3時。

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