零基礎盆底肌修復培訓機構歡迎來電【產美】

產后可做的運動

一、胸部運動(產后第2天開始)：

1.仰臥，全身放平，手腳均伸直。

2.慢慢吸氣擴大胸部，收下腹肌，背部　緊貼地面，保持一會兒，然后放松。重復5～10次。

作用——可使腹肌彈性增加。

二、乳部運動(產后第3天開始)：

1.兩臂左右平伸，然后上舉至兩掌相遇。

2.保持手臂平直不可彎曲，然后放回原處。 3.重復10～15次。

作用——此運動能使肺活量增加，并促使乳*恢復較好之彈性，預防松垂。

三、頸部運動(產后第4天開始)：

l.仰臥，全身放平，手腳伸直。

2.將頭部抬起，盡量向前屈，使下顎貼近胸部，再慢慢回原位。

3.重復5～10次。

作用——可使頸部和背部肌肉得到舒展。

四、腿部運動(產后第5天開始)：

1.仰臥，雙手放平。

2.將右腿盡量抬高至垂直角度，腳尖伸直，膝部不可彎曲，然后慢慢放下，換左腿。

3.后雙腿并攏一起抬高，再慢慢放下。

4.重復5～10次。

作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮，并使腿部恢復較好的曲線。

五、臀部運動(產后第8天開始)：

1.仰臥，將一腿舉起，促使足部貼近臀部，然后伸直全腿放下。

2.左右腿互替同樣動作。

3.重復10—15次，每日2遍。

作用——可促進臀部和大腿肌肉恢復較好的彈性與曲線。

很多產后的媽媽向我咨詢，如何去掉“媽咪肚”“產后肚”，這里我統一回復一下：

通俗的講，就是*肚子。這里給產后的媽媽一些專業的建議：

1.產后通過傳統的、主流的核心訓練，是一件不太現實的事情。（腹橫肌已經沒有力量，訓練的很多是表層肌肉，看起來好像是那么回事兒，但并沒有解決真正核心問題）

2.必須要重新建立呼吸，因為呼吸可以幫你控制腹壓。（到孕晚期，已經是典型的胸式呼吸，而正確的呼吸時腹式呼吸，也是建立內在腹橫肌重要的方法）

3.學會重新建立你的身體姿態。（孕期和產后長常見的就是骨盆前移和過度前傾，也就是那種肚子前移的感覺，這種體態還會涉及到駝背，小腹突出、膝關節疼痛等癥狀）

1.及時排尿 子宮復原操

導尿管一般在術后24-48小時，待膀胱肌肉恢復收縮排尿功能后拔掉。拔掉后，新媽咪應盡量在產后2小時排尿一次，不要使膀胱過脹或經常處于膨脹狀態，容易引起路*染。

另外，在產褥期應避免長期臥床，在產后24小時，媽媽可以下床進行一些子宮復原操，如進行腹式深呼吸，以及在產后一周躺在硬床上進行抬腿、提臀運動等。

2.子宮收縮劑 生化湯

為了預防產后大量出血，醫生通常會使用子宮收縮劑。除了西藥以外，中國民間自古流傳的生化湯也可以去淤*血，幫助子宮恢復。