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              發布時間:2020-07-19 07:22  






              礦泉水瓶子模擬啞鈴訓練

              訓練介紹:

              ??一、無氧部分:我們進行分肌群的力量訓練,分別是胸、肩、背、腿臀、腹、胳膊六大部分。

              ??二、有氧部分:我們進行跑步,跑步(隨著訓練的適應,時間要慢慢增長)或有一次早上空腹,我每周還會給你加一次爬樓訓練,找一棟教學樓進行爬樓,模擬登山訓練。

              ??三、周期安排:一周我們進行5次訓練,兩天休息,其中一天為飲食日。

              ??四、器材準備:準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴,當然有啞鈴。(啞鈴重量:3磅,5磅,10磅)

              ??五、時間安排:兩個時間段:早上和晚上。(晚上運動的時間自定,一般下班后稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水,也就是主食,因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時,飲食貼里提過)周末運動時間你隨意。


              脛束與股骨外上(膝關節外側突起處)的區別

              髂脛束是從髖部開始伸延并覆蓋膝關節外側到脛骨外側表面的一個結締組織腱,上方連接臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉,是固定膝關節的重要結構之一。它的功能是阻礙脛骨內旋、伸直膝關節和使髖關節往外展。當用力收緊大腿肌肉時可以在大腿外側摸到髂脛束。在髂脛束與股骨外上髁(膝關節外側突起處)之間有一滑囊,是用以潤滑髂脛束的滑動,減少其與股骨的磨擦。健身運動


              運動之后要做些整理活動。因為人在運動后擴張,如果坐在地上原地不動,人的血液在身體的遠端就無法回到里來,就會感到憋悶,有和的老同志,運動后還要走一走,緩沖10分鐘左右。要掌握好運動時間。每次的鍛煉時間在40分鐘左右,左不要低于30分鐘,右不要超過1小時。跑步機:雙手應緊握橫杠,防止摔下;擺動幅度不宜過大,避免肌肉拉傷。組合單杠:雙手緊握橫杠,防止摔下受傷。旋轉健腰器:扭轉時腰部要有所控制,幅度不宜過大。手始終不要離開手柄,保持扭腰轉角在45度以下,扭轉速度要緩慢和均勻。腰背器:用力適中,動作由緩到快。蹺蹺板:兩手應緊握扶手,振蕩頻率不應過快、過大,否則易造成骨質疏松者椎體壓縮或尾骨。


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