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發布時間：2020-07-30 13:45
鍛煉肌群：胸溝分離度
動作介紹：調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌
動作（2）：反式展肩
鍛煉肌群：三角肌后束
動作介紹：1.坐在反式蝶機上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應調至與肩膊同一高度。手肘微曲，準備向后拉。
2.向后拉時，逐漸收緊后束三角肌。后拉到盡頭時，再慢慢恢復放回起到始點，放回時切勿將負重塊迅速放下以換來時間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續性的拉力。
2.背部器械
（1）高拉背訓練器動作：高位下拉
鍛煉肌群：背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，
三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌
動作介紹：1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停2-3秒鐘頂峰收縮
2.呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到充分的拉伸。
運動本身是一種機體的應激，適度鍛煉可以使血液中白細胞增多，進而增強自然殺傷細胞活性，消滅病毒和癌細胞，并促使身體釋放使人興奮的應力，從而達到提高人體的目的。然而，運動是把雙刃劍，過量運動將會產生抑制，造成抵抗力下降。肩部三角肌發力向上推起把手（肘關節微屈，雙臂不要完全伸直），充分感覺三角肌的收縮。特別是經常不運動的人，突然加大運動量，必然出現抑制。
（所以堅持日常運動非常重要，特別是跑步）在特殊時期，一定要科動，運動強度、時間都要適度，并且在運動方式選擇上可多做一些個人習慣的運動。
6、后踢腿
關掉跑步機，雙手撐住握把，從頭頂到小腿維持一條線，利用全身的力量撐住。向斜后方踢腿，雙腿各做10次是一組，至少要做3組哦。
7、反方向平板式
關掉跑步機，參考“平板式”動作，只是固定點換成了雙腳。做完要記得洗手喲。
8、握把引體向上
還是關掉跑步機，腳掌平放在輸送帶上，手臂朝內握住握把，夾緊臀部后開始引體向上。
9、斜體俯臥撐
下面的動作都不需要啟動跑步機。這個動作很簡單，如圖所示就好，腳要撐好才不會滑開哦。
10、開合跳平板式
身體壓低，手掌放在輸送帶前方的固定處，雙腳往后伸擺出平板姿勢，然后兩只腳同時向跑步機的兩側跳。
11、雙腳騰空抬膝
要找堅固的跑步機才能做這個動作喲。就像玩雙杠一樣，非常簡單。
12、單腳開合
這個動作是從瑜伽改良過來的，只是把跑步機的握把當做支撐點。
13、左右坐姿腿屈伸
記得膝蓋要并攏、雙腿以同一節奏彎曲和踢出。
