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發布時間：2020-11-09 07:53
兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，超過這一位置，稍停，然后放下把柄還原。重復做。
動作（5）拉力器屈臂下拉鍛煉肌群：肱三頭肌
動作介紹：1.面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄（直桿、v形、繩索套等不同形式，如下圖：），兩手間距小于肩寬，肘關節緊貼體側。
2.吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然后呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重復練習。
動作（6）繩索彎舉鍛煉肌群：肱二頭肌、肱橈肌
動作介紹：1. 選擇好適合重量，選擇繩索式的把手，反手握住把柄手，兩腳站立約與肩同寬，挺胸收腹緊腰。
吸氣，運用手臂肌肉，屈肘慢慢將把柄向上拉，直到接近肩部。彎舉過程中身體要保持平直，肘部不要前后搖動。
動作（7）懸垂舉腿鍛煉肌群：腹直肌下部
動作介紹：1.采用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面。
2.保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，把膝蓋提到胸口
3.保持幾秒，然后返回到初始位置，要避免搖晃。
綜合訓練器
動作（1）綜合訓練器深蹲鍛煉肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
動作介紹：1.雙腳分開站立，相互平行，并保持其間距與肩同寬。雙手緊握杠鈴，且間距盡量張大，同時掌心向前。腿部伸直，使杠鈴向上移動離開防護架。
力量訓練（自由器械）
（1）平板臥推架動作：平板臥推
鍛煉肌群：整塊胸大肌、肱三頭肌
動作介紹：1.采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置上1厘米處；當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態，稍停。
2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
（2）上斜臥推架動作：上斜臥推
橢圓機訓練注意事項
運動過程中如果氣喘不止或肌肉過度酸痛、疲勞，請及時停止
進行有氧運動，建議每周至少鍛煉三次，每次30分鐘以上
每次鍛煉前進行充分的熱身，鍛煉后進行充分的拉伸和放松
橢圓機屬于全身運動
可進行特定部位功能訓練。可以通過更換手柄扶握位置，以此鍛煉不同的肌肉，更有效地消耗卡路里。
可以采用半蹲式向前或者向后踩動踏板，進行橢圓機的鍛煉，這種鍛煉對于臀部、大腿肌肉、小腿肌肉有較為明顯的刺激作用，鍛煉效果更明顯。下蹲幅度和坡度調節會有不同的鍛煉效果。手柄直立拉背，可以鍛煉胸背肌肉群，同時握住心率檢查，能針對心率調整自己合理的鍛煉強度。12、單腳開合這個動作是從瑜伽改良過來的，只是把跑步機的握把當做支撐點。更可以通過橢圓機進行一些核心力量的鍛煉。既能鍛煉下肢局部肌群，也能鍛煉上肢局部肌群。
