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別睡太硬的床

別睡太硬的床，同時(shí)，別選太高的枕頭。如果仰著睡，別讓下頜壓住胸口；如果側(cè)著睡，別讓頭部過于向肩側(cè)彎曲。

護(hù)腰動(dòng)作：半身撐起，保持髖關(guān)節(jié)緊貼墊子，同時(shí)保持下腰部及臀部放松。

牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動(dòng)作。

曲腿跪在墊子上，胸部朝下，盡可能的前伸上體。

腹部緊貼墊子，雙手撐于胸側(cè)，腿部抬離墊子8-10cm（保持膝關(guān)節(jié)鎖緊）另一側(cè)重復(fù)。

傷腰的行為：睡姿不正確或床墊不合適。  蜷縮著睡覺，趴著睡覺，張牙舞爪睡覺對(duì)脊柱來說是不利的。  正確的睡姿可以面朝上平躺或側(cè)睡；有的人會(huì)反應(yīng)平躺時(shí)腰貼不緊床面，那可能是gu盆前傾導(dǎo)致的，你可以在膝蓋下方墊一個(gè)枕頭就可以了。

不建議在腰下方墊東西！  另外床墊要軟硬合適，硬板床也不是說完全就是很硬的那種；大概就是木板上鋪兩層褥子的軟硬程度，要注意的是，早上起床要感覺要很輕松，你的睡姿和床墊才是比較的。

護(hù)腰動(dòng)作：

直立位運(yùn)動(dòng)

節(jié) 顛腳運(yùn)動(dòng)：直立位，雙腳并攏，腳跟有節(jié)奏地抬離地面，然后放下，如此交替進(jìn)行，持續(xù)1～2分鐘。

第2節(jié) 踢腿運(yùn)動(dòng)：雙手叉腰或一手扶物，雙下肢有節(jié)奏地交替向前踢，后伸。各持續(xù)10～20次。

第3節(jié) 伸展運(yùn)動(dòng)：雙手扶物，雙下肢交替后伸，腳尖著地，盡力向后伸展腰部。各持續(xù)10～20次。

第4節(jié) 轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)：自然站立位，兩腳分開與肩同寬，雙上肢肘關(guān)節(jié)屈曲平伸，借雙上肢有節(jié)奏地左右運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)腰部轉(zhuǎn)動(dòng)。持續(xù)1～2分鐘。

第5節(jié) 懸掛運(yùn)動(dòng)：兩手抓住單杠或門框，兩腳懸空，腰部放松或作收腹、挺腹運(yùn)動(dòng)，盡量堅(jiān)持，但不要勉強(qiáng)。

如何保護(hù)腰部之注意坐姿

挺背收腹,不靠椅面。如果靠著椅背,會(huì)令脊背肌肉處于拉伸狀態(tài),時(shí)間久了容易導(dǎo)致腰痛。相反,如果挺背收腹,不靠椅背,不但可預(yù)防腹部脂肪堆積,還能舒展背部肌肉,有助于集中精力工作。