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新手健身常識

?新手健身的3個常識，新手健身不可不知道的幾個入門常識。很多健身新手因為對健身還完全不懂，所以很容易犯一些錯誤而導致身體出現受傷，一下這些知識都是新手健身必知的。

新手健身常識：先熱身，再上跑步機。

??很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度能保持3周之后，根據個人體質，再慢慢加量。

運動后要充分放松肌肉,能否從學院畢業,就看這里啰!

很多人擔心運動會使小腿變粗，但這并不是你不運動的原因。事實上，女性并不容易形成大塊的肌肉，除非做高強度的運動，或者運動后肌肉沒有被充分放松。

有氧運動進行30～60分鐘，是比較合適的運動強度。所謂有氧運動，可以通過運動時的心率來進行簡單的判斷，運動心率在心率之間(心率可以通過 心率計算工具 計算)，即可初步認為是有氧運動。

拉伸活動

前面說，運動后要充分放松肌肉，能否從學院畢業，就看這里啰!經過前面一連串的訓練之后，再做伸展操是很重要的，它能拉長肌肉線條，不會使訓練過的腿部肌肉呈現塊狀，想當女王，這一課可不能缺席!

腿前側伸展

蛤式練習:側臥,腳踝并攏,膝蓋彎曲呈90度

蛤式練習：側臥，腳踝并攏，膝蓋彎曲呈90度，膝蓋部位向上抬起限，腳踝依然保持并攏接觸狀態，放下后恢復原始狀態為完整動作，重復練習；調轉身體側臥方向重復上述動作。

??橋式練習：平躺，膝蓋彎曲，臀部向上撐起直到與軀干呈直線，放下后為完整動作，重復練習。

??側邁步練習：直立，用彈力健身帶纏在膝蓋稍微向上部位，膝蓋微彎保持半蹲狀態，向任一側移動。

??消防栓式練習：膝蓋雙手撐地，面向地面，保證背部不動狀態，向前移動任一膝蓋至胸前位置，然后向后移動同一膝蓋，直到大腿與地面平行，后將同一條腿伸直與軀干在同一水平線上為完整動作，重復練習。

??提示：這些練習都是針對提高髖部和臀部肌肉群的提高，長期堅持這些練習就能夠很好的提高臀部肌肉群力量。你也許需要重新調整訓練計劃才能將這些練習放在整體計劃中，但是在我看來這依然是值得的，更不容易為傷病困擾，運動表現更加出色。

室外健身器材，像一朵朵盛開的花朵，裝點著現代化的鄉村，為全民健身提供了隨時隨地的便利，所以要指導人全民科學使用，不然事得其反。既要活動身子骨兒，又要免受，做到兩全其美。社區健身運動近些年來突然走進社區的生活，如何使用健身器材成了一個大問題，原因是社區中沒有專門的社區體育指導者，使得很多人健身時走進誤區，不但沒有增進健康反而影響著人們的身體健康。經常參加體育鍛煉的人，要掌握運動量的速度，一般以脈搏不超過110次/分鐘為宜，不得超過120次/分鐘。而不經常或者說根本不參加體育鍛煉的同志，首先要選擇適合自己的運動項目。鍛煉前一定要做好準備活動，熱身10～15分鐘左右。這樣做可以預防扭腳脖子、扭腰和對的。