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正文主要分為三部分：

一、力量訓(xùn)練的固定器械部分

二、力量訓(xùn)練的自由器械部分

三、主要的有氧器械

一、力量訓(xùn)練（固定器械）

1.胸部器械

（1）坐姿推胸器

動(dòng)作：坐姿推胸

鍛煉肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

動(dòng)作介紹：1、兩腿分開坐在凳子上，雙手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿勢(shì)，同時(shí)要縮緊腹部。

2、雙手橫臥握柄，將握柄向前推時(shí)呼氣，將握柄慢慢還原復(fù)位時(shí)吸氣。

（2）蝴蝶夾胸

動(dòng)作（1）：直臂夾胸

鍛煉肌群：胸溝分離度

動(dòng)作介紹：調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過(guò)度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌

腿部器械

（1）股四頭訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿腿屈伸

鍛煉肌群：股四頭肌

動(dòng)作介紹：1.坐在腿屈伸機(jī)上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。

2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在點(diǎn)時(shí)充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量，至點(diǎn)前接著做下次動(dòng)作。

（2）坐姿腿彎舉訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿腿彎舉

鍛煉肌群：股二頭肌，腘繩肌

動(dòng)作介紹：1.坐在腿彎舉機(jī)上，雙腳踝反勾橫杠，腰背靠緊靠板，雙手握凳杠。

2.小腿向后用力做彎舉動(dòng)作，到股二頭肌收緊時(shí)稍停片刻，然后控制性緩慢向上還原。

3.小腿向后彎曲用力時(shí)臀部不要離開坐墊，以免借力。

（3）俯身腿彎舉訓(xùn)練器動(dòng)作：俯身腿彎舉

剛剛也談到爬坡，就說(shuō)說(shuō)第二受歡迎的有氧運(yùn)動(dòng)-爬山，爬山容易堅(jiān)持。吸氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。因?yàn)樯巾斒悄繕?biāo)，路途綠化和景色也讓人心曠神怡，爬累了也會(huì)堅(jiān)持，上去了就必須下來(lái)，對(duì)股四頭肌鍛煉比。較好，對(duì)身體平衡協(xié)調(diào)能力也有很大幫助。缺點(diǎn)是下山要注意，容易傷膝蓋，并很浪費(fèi)時(shí)間。橢圓機(jī)的出現(xiàn)，能讓爬山運(yùn)動(dòng)更科學(xué)更安全更節(jié)省時(shí)間，達(dá)到爬山的效果并不需要下山，同時(shí)橢圓軌跡的運(yùn)動(dòng)不容易損害膝關(guān)節(jié)，多種坡度和程序讓鍛煉更有規(guī)劃，實(shí)景模式和一邊聽(tīng)一邊聽(tīng)音樂(lè)讓運(yùn)動(dòng)更有樂(lè)趣，重要是安全，不會(huì)分心撞到路人。