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8.仰臥束角式仰臥束角式可以幫助我們消除身體的疲勞和背部疼痛，在練習中得到能量的補充。女生在月經期間也可以練習，調節月經流量，減輕癥狀。坐在地面上，雙膝屈起，膝蓋向外側打開，腳掌心合十。將瑜伽磚放在膝蓋兩側位置上，膝蓋繼續向外打開，腿部外側靠在瑜伽磚上。身體后仰，背部肩部貼地，頭部枕在瑜伽桌上。9.橋式橋式可以伸展胸部和頸椎，減輕大腦壓力。強健大腿，靈活脊柱，緩解背部疼痛。同時還能改善、、更年期綜合癥等問題。面部向上，身體平躺在地面上。雙膝曲起，膝蓋打開距離與髖同寬，腳掌壓地，小腿垂直地面。手臂伸直掌心向下放在身體兩側。臀部收緊，腹部向上用力，臀部腰部離開地面。將瑜伽磚豎著放在臀部位置支撐身體。10.仰臥扭脊式這個體式可以強健脊柱，增加腰椎的韌性，放松背部肌肉，減少頸肩疼痛。面部向上仰躺在地面上，左腿上抬，左膝彎曲，右手放在左膝外側。腰部向右側轉動，使右腿外側貼地，左膝蓋放在瑜伽磚上。頭部向左側轉動。左臂向左方伸直，掌心向上。11.仰臥舉腿式仰臥舉腿可以促進腿部血液回流，消除疲勞酸脹感，有助于改善身體血液循環，增強身體耐力消除腹部多余脂肪。面部向上，身體平躺在地面上。手臂伸直自然的放在身體兩側，手掌掌心向下放在地面上。雙腳并攏，雙腿伸直上抬，將瑜伽磚置于兩膝間夾緊，雙腿垂直地面。2、雙臂向頭頂方向伸直，雙臂向兩側打開，上身向下彎腰使得頭部頂在地面上，雙臂向兩側伸直，掌心貼緊地面。

19.式(VirabhadrasanaI)20.第二式(VirabhadrasanaII)三、坐立體位練習部分21.坐立式/坐立山式/手杖式（Dandasana)22.雙腿加強背部伸展式A(PaschimottanasanaA)23.雙腿加強背部伸展式B(PaschimottanasanaB)24.雙腿加強背部伸展式C(PaschimottanasanaC)25.斜木板式/反臺式（Purvattanasana)26.半蓮花前屈加強背部伸展式/半蓮花坐單腿加強身部伸展式（ArdhaBaddhaPadmaPaschimattanasana)27.半英雄前屈加強背部伸展式/半英雄坐單腿加強背部伸展式（TriangMukhaekapadaPaschimattanasana)28.單腿前屈加強背部伸展式A/頭碰膝單腿加強背部伸展式A(JanuSirsasanaA)29.單腿前屈加強背部伸展式B/頭碰膝單腿加強背部伸展式B(JanuSirsasanaB)

2、哈他瑜伽哈他瑜伽的核心是為您的生活帶來平衡。梵語中的“哈他”一詞轉化為太陽和月亮，代表了我們每個人擁有的男性和女性能量的平衡。現代哈達，通常涉及調息，收束法，清潔法和能量平衡體式序列。哈他培訓通常是200小時或300小時的RYT計劃。這種特殊的風格具有廣泛的現代哲學。總而言之，哈他瑜伽風格包含了一條完整的路徑，吸收了各種練習，為所有教師培養了一種深度充實的練習。3、等到左腿的大腿被環境胳膊彎內，慢慢抬起左腿的小腿，把左腿的腳心放在右腿的膝蓋上，這個時候右腿可以稍微彎曲。