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發布時間：2020-11-09 06:50
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鍛煉肌群：胸大肌的上部及外側翼上端
動作介紹：仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處于肩關節的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
（3）下斜臥推架動作：下斜臥推
鍛煉肌群：胸大肌下部、外側翼及下緣溝
動作介紹：仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處于低位，使軀干與地面呈15度～20度，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處于肩關節的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停
（4）自由深蹲架動作：杠鈴深蹲
訓練肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
動作介紹：1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬。背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；蹲下時雙腿與地面平行。
2..挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。利用股四頭肌，臀肌的力量將負重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。
3.負重要維持在線上，動作過程中要讓與負重直線上升（不要前后晃動）。中心始終在腳掌中央。膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
臂做相同的動作。
（6）杠鈴片（杠鈴可完成動作較多，這里僅舉例說明）
動作（1）杠鈴劃船鍛煉肌群：背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌、三角肌后束及肘屈肌
動作介紹：站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。
將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。
6、后踢腿
關掉跑步機，雙手撐住握把，從頭頂到小腿維持一條線，利用全身的力量撐住。向斜后方踢腿，雙腿各做10次是一組，至少要做3組哦。
7、反方向平板式
關掉跑步機，參考“平板式”動作，只是固定點換成了雙腳。做完要記得洗手喲。
8、握把引體向上
還是關掉跑步機，腳掌平放在輸送帶上，手臂朝內握住握把，夾緊臀部后開始引體向上。
9、斜體俯臥撐
下面的動作都不需要啟動跑步機。這個動作很簡單，如圖所示就好，腳要撐好才不會滑開哦。
10、開合跳平板式
身體壓低，手掌放在輸送帶前方的固定處，雙腳往后伸擺出平板姿勢，然后兩只腳同時向跑步機的兩側跳。
11、雙腳騰空抬膝
要找堅固的跑步機才能做這個動作喲。就像玩雙杠一樣，非常簡單。
12、單腳開合
這個動作是從瑜伽改良過來的，只是把跑步機的握把當做支撐點。
13、左右坐姿腿屈伸
記得膝蓋要并攏、雙腿以同一節奏彎曲和踢出。
運動強度建議
運動強度指單位時間內的運動量，是運動定量化與科學性的核心，也是康復效果與安全性的關鍵。在確定運動強度之前，必須考慮以下因素：個人的身體素質水平、是否服用了影響訓練的、意外和骨關節損傷的危險性如何、個人的興趣愛好、個人的客觀目標。
科學證實：有氧鍛煉和心肺運動，力量訓練對延緩衰老有重大幫助
隨著年齡的增長，兩種形式的運動是的重點：
