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6個瑜伽體式:臀大肌、臀中肌、臀小肌。2，蝎子式，瑜伽蝎子式融合了后彎和倒立的元素，還涵蓋了平衡，是一個較的體式。所以今天分享一組不靠深蹲也能夠練出的瑜伽體式，趕快來開啟你的蜜桃臀逆襲之旅吧！01.平板開合跳平板式進入，啟動核心，穩定控制呼氣，雙腿外展，臀中肌力量自然呼吸，10-15個/組*循環3組02.虎式動態貓式跪姿，手臂大腿垂直于地面呼氣，抬離右大腿向后足底向上10-15個/組*循環3組，反方向03.貓式外展動態貓式跪姿，保持左大腿和臀的穩定呼氣，抬離右大腿向右側外展打開10-15個/組*循環3組，反方向04.側臥蚌式開合側臥進入，控制腰腹和背部穩定呼氣，外展雙膝，抬離右膝向上10-15個/組*循環3組，反方向05.側平板支撐動態側平板式進入，左手左膝穩定支撐呼氣，抬右腿逐漸向上，右臀發力10-15個/組*循環3組，反方向06.臀橋動態橋式進入，保持肩膀和背部放松呼氣，雙膝外展，抬高臀部向上自然呼吸，10-15個/組*循環3組練習提示：為了更好的臀大肌和臀中肌，建議大家嘗試用彈力帶來幫助增加阻力，深度強化臀肌力量，讓你的練習事半功倍，輕松打造臀部曲線！

阿斯湯伽串聯瑜伽共分為初級序列，二級序列練習和序列練習。髙級序列中又分為：系列A/B/C/D四個級別，俗稱六個級別。在分享之前，想說一點不要單看某一個體式的正誤細節，而是把它放在某一大類體式中去解去掌握，再舉一反三掌握整個大類體式的細節正位，這樣你會發現其實很簡單，一通百通。阿斯湯伽串聯瑜伽初級序列，也叫瑜伽療法，其目的是建立雙腳的根基和雙腿的力量，改善背部的僵硬，消除身體層面的。二級序列目的是改善神經系統的不穩定性，讓它更加敏銳安靜。序列練習是在初級和二級的基礎上更好地讓身體和意識相結合，顯示出優雅的狀態。阿斯湯伽初級序列包括：拜日式A/B，站立體位，坐立體位，后彎體位，結束體位共五個部分。其中拜日式A/B，站立體位，結束體位是各個級別的瑜伽練習者都必須要練習的內容。

2.上卷仰臥，雙腿向前平伸；雙手舉過頭頂，前臂靠近耳朵上方一點；吸氣，雙臂與下巴在一條直線上，開始使用頭、脖子和肩膀的力量提起上身；呼氣，繼續上提直到身體完全坐直且整個身體呈C形；收緊大腿內側，身體上提的過程中避免腿不停的碰撞墊子；調整呼吸，身體完全坐直后開始吸氣，準備躺下去時呼氣，重復這個練習一分鐘。3.十字交叉仰臥，提起雙腿，彎曲膝蓋，膝關節與地面平行；雙手放在腦后，向上提起頭部和肩膀；呼氣，扭轉上半身使右肩向左膝靠近，同時將右腿向外伸展約45度，換另一邊重復一遍為一組。練習一分鐘。4.雙腿拉伸仰臥，膝蓋靠近胸部；提起頭和肩膀，雙手摟住膝蓋；吸氣，分別向兩個相反的方向拉伸你的胳膊和腿；胳膊應該靠近耳朵，雙腿則與地面呈45度；呼氣，將膝蓋收回到胸部的位置。重復一分鐘。然后慢慢的抬起左腿和右手，左腿和右手要在臀部的上方接觸，一旦二者相接觸右手就要緊緊的抓住左腳的腳背，這樣能讓練習者保持這個動作的時間更長一些。5.跳躍俯臥撐雙腿并攏，站在瑜伽墊后端；呼氣，雙手撐地，雙手向前移動，呈俯臥撐的姿勢；彎曲手肘，做一個俯臥撐，然后向后移動雙手，回到站立姿勢；彎曲膝蓋呈深蹲的姿勢，然后向上起跳，到此完成練習；重復一分鐘。