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主食食材

輕食的主食食材以粗糧為主，粗糧富含纖維素，有助于促進腸胃蠕動幫助消化，并且在胃中停留時間較長，有飽腹感。

燕麥

燕麥不易脫皮，所以被稱為皮燕麥,是一種低糖、高營養、高能食品，在輕食中很常見。

▌口感：味道溫和，濃濃糧食香。

▌吃法：燕麥營養豐富，但不容易消化，所以，食用燕麥食品要掌握“少量、經常”的原則，每天食用量以40克為宜，小孩或者老人還應更少。常見的燕麥輕食有：燕麥粥、奶香蛋羹等。

藜麥

藜麥原產于美洲，它的獨特之處在于作為植物的藜麥竟然含有只有動物食材才含有的完全蛋白，同時還有多種人體不能合成的氨基酸，纖維素含量也很驚人，是天然的健康食品，幾乎成為輕食的必備食材。

▌口感：籽粒較小，煮食有嚼勁。

吃法：藜麥易熟口感好，可以和任何食材搭配。可單獨煮粥食用、混合其他農作物一起煮粥食用、制作藜麥水果沙拉、配合其他食材煮湯，或者做藜麥茶等。

第i一道 銀耳苦菊沙拉

銀耳結合不同的食材，可以進補，可以退火解i毒。苦菊也是清熱去火的美食佳品。這道銀耳苦菊沙拉，排i毒清腸又養顏。整體色彩豐富，調以酸甜清淡的油醋汁，口味清新爽口，熱量超低，吃了后還有明顯的飽腹感。

『用 料』新鮮銀耳 80克 苦菊 50克 小番茄 10只 橄欖油 2湯匙 蘋果醋 2湯匙 蜂蜜 1湯匙 鹽 適量 黑胡椒碎 適量

『做 法』

1、各種小番茄洗凈對半切開。

2、苦菊洗凈摘改成小段，瀝去水分待用。

3、將新鮮鮮銀耳洗凈去蒂撕成小朵。

4、將銀耳放入沸水中，焯水2分鐘。

5、銀耳撈出放入冷水中浸涼，然后擠干水分待用。

6、將蜂蜜、橄欖油、蘋果醋、鹽放入小碗中攪拌均勻。

7、銀耳、苦菊、小番茄都放入沙拉盆中。

8、調好的油醋汁淋在沙拉上，撒上些許黑胡椒碎，翻拌均勻即可。

『小貼士』這里用了新鮮銀耳，若用干銀耳需要提前泡發，先以水浸泡2小時，沖洗掉雜質后，再用溫水泡發約三十分鐘，泡發后將蒂去除。食譜里油醋的比例可以根據口味調整，蘋果醋可以用檸檬汁或其它醋代替。整體色彩豐富，調以酸甜清淡的油醋汁，口味清新爽口，熱量超低，吃了后還有明顯的飽腹感。沙拉中苦菊這類的蔬菜都要控干水分，以免拌好的沙拉水塌塌的，影響外觀和口感。

第三道 果蔬藜麥沙拉

果蔬藜麥沙拉用生菜、苦菊做為基礎菜打底的，添加的淀粉類食材是藜麥，藜麥富含維生素和蛋白質，能補充人體所需營養且有飽腹感。而火龍果和小番茄色彩艷麗，使得沙拉變得更誘人了。第三道果蔬藜麥沙拉果蔬藜麥沙拉用生菜、苦菊做為基礎菜打底的，添加的淀粉類食材是藜麥，藜麥富含維生素和蛋白質，能補充人體所需營養且有飽腹感。沙拉汁選用質地是比較稀的油醋汁，用蜂蜜、檸檬汁調味，口感清爽，與這道沙拉的味道很契合。

『用 料』紅心火龍果 50克 黃瓜 50克 藜麥 30克 紫甘藍 20克 生菜 20克 苦菊 20克 小番茄 50克 檸檬汁 1湯匙 蜂蜜 2茶匙 黑胡椒 適量 鹽 適量 橄欖油 2茶匙

1、藜麥提前洗凈浸泡2小時。

2、鍋中注入清水，大火煮沸，加入藜麥煮10-15分鐘，直至藜麥顏色變透明，藜麥撈出瀝水待用。

3、黃瓜洗凈，用刮i刀刨成條裝薄片。

4、火龍果切厚片，用刀劃十字格，取出果肉。

5、小番茄洗凈切成四瓣。

6、紫甘藍切絲。

7、苦菊生菜洗凈瀝干水分。苦菊撕小朵，生菜撕成小片。

8、檸檬榨汁，檸檬汁、黑胡椒、橄欖油、鹽、蜂蜜放入玻璃瓶中搖勻，調成沙拉汁。

9、食用時將調好的沙拉汁淋入盤中即可。

『小貼士』藜麥表面會有一層可溶性皂角苷，在食用前需用水浸泡，以免有澀味，用水泡到微微發芽，這樣活性強。沙拉搭配的水果和蔬菜不拘泥于食譜中提到的，可以選擇自己喜歡的，盡量選擇低卡的食材。其實輕食一開始指的是分量少而容易吃飽的食物，后來被人們逐漸的演化，變成了現如今的低脂肪、低熱量、少糖、少鹽且富含高纖維和營養的食物，以低熱量的食材，取代大魚大肉。生菜、苦菊這類蔬菜都要控干水分，以免拌好的沙拉水塌塌的，影響外觀和口感。

第六道 黃瓜腰果沙拉

黃瓜能促進人體新陳代謝，清熱利水，有減肥解i毒的功效。腰果有豐富的營養，適量加入些腰果碎制成沙拉，能起到補充維生素和微量元素的作用，給人體補充能量。整道沙拉的口感清新爽口、脆脆嫩i嫩的，滋味酸甜。

1、小黃瓜清洗干凈，i好用蔬菜切片器切成薄片。

2、然后將黃瓜片放入漏勺中，撒上鹽拌勻，放置30分鐘，瀝干多余水分。

3、紅辣椒切細碎，蒜剁成蓉待用。

4、青檸用工具榨汁，另外青檸再切些薄片待用。

5、青檸汁、魚露、糖粉、紅辣椒碎、蒜蓉、橄欖油、鹽拌成混合沙拉汁待用。

6、腰果可以提前用烤箱烤一下，烤好的腰果仁用工具碾碎些待用；

7、處理好的黃瓜片放入碗中，加入其中一半的腰果仁碎。

8、調好的沙拉汁淋在黃瓜沙拉上，均勻拌開。接著碗中放入檸檬片擺放，并撒上剩下的腰果仁碎，即可食用。

『小貼士』黃瓜可以選大i黃瓜，大i黃瓜的糖份少些，小黃瓜偏甜些。腰果可以事先用烤箱烤香，腰果不需要碾太碎，大顆粒口感更好。腰果也不要過早拌入沙拉中，需要食用時再加，否帽腰果口感就不酥了。