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在徒手訓練和杠鈴啞鈴的訓練中，很難專門練到大腿內側和臀部外側的肌肉，但這兩個區域又是女生必練的部位。所以需要用到腿內收&腿外展器械，它的固定軌道能幫助你更好地找到這兩個區域的發力感覺。

使用方法：

1.調整插銷位置，讓雙腿的開合幅度盡可能大

2.用膝蓋向內或者向外發力，而不是用腳來發力

3.雙腿緩慢還原，不能直接放松

有氧運動的區分

有氧運動也分等張運動和等長運動，下面簡單說一下他們區別和功能

等張運動

對系統影響為增加負荷。運動時心率加快，左室舒張充盈完全，心肌收縮力增強，每搏量和心輸出量均增加，地調動了心臟的儲備能力。12、單腳開合這個動作是從瑜伽改良過來的，只是把跑步機的握把當做支撐點。運動時兒茶酚胺增加，有助于冠狀動脈血流量增加，改善心肌血供。運動項目主要包括散步、步行、慢跑、騎自行車、游泳、上下樓梯、劃船和球類等。

還有兩種很受歡迎的有氧運動，就是游泳和跳繩，不過這兩種運動不適合在家里進行，必須空曠場地或專用場地。游泳和跑步一樣能協調全身的運動，游泳還對皮膚美化有一定幫助

跳繩則是一種能有效減肥的有氧運動。

如果想 80 多歲都擁有強壯的身體，建議你從 25 歲開始，在家里配備一臺跑步機或橢圓機。

并堅持一周 3 次以上，每次 40 分鐘的有氧鍛煉或心肺鍛煉，堅持到老。