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發(fā)布時(shí)間：2020-12-02 13:45
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健身七卡動(dòng)作是下蹲力量和肌肉訓(xùn)練的王者。蹲便對(duì)訓(xùn)練有重要意義。蹲下不僅對(duì)腿部肌肉的構(gòu)造有顯著影響，而且對(duì)核心力量也有影響。蹲下只是炸，炸毀了你體內(nèi)的每一個(gè)細(xì)胞。右下蹲。當(dāng)你很深的時(shí)候，你的頭應(yīng)該向后折疊，你的胸部會(huì)上升，你的背部會(huì)略微拱起。始終向前看，不要隨時(shí)向前傾，不要抬頭或向下看。確保杠鈴在斜方肌上保持平衡。拿起杠鈴后，調(diào)整站距。車站距離應(yīng)等于或略大于肩寬。腳以45度打開。深吸一口氣，然后蹲下。你不應(yīng)該直奔地面，但似乎應(yīng)該坐在座位上。膝蓋不應(yīng)該向前移動(dòng)，朝向腳趾，不應(yīng)該被內(nèi)收。跪下直到大腿低于水平位置。5平行桿臂彎曲和伸展平行桿臂彎曲和伸展被認(rèn)為是上半身經(jīng)典的徒手訓(xùn)練練習(xí)之一。達(dá)到低點(diǎn)后，立即站起來(lái)。不要在低位放松膝蓋。
練腿只會(huì)深蹲，8組練腿動(dòng)作讓你提升跑步速度
我經(jīng)常鍛煉的朋友們一定聽過(guò)這樣一句話:如果你不鍛煉你的腿，你遲早會(huì)后悔的。
事實(shí)上，這句話對(duì)跑步者尤其適用。在某種程度上，甚至可以說(shuō)腿部力量對(duì)跑步者比健美運(yùn)動(dòng)員更重要。然而，如何練習(xí)腿和如何練習(xí)腿一直是許多跑步者的誤解。
跑步者需要腿部力量來(lái)幫助跑步者練習(xí)腿部。文章結(jié)束后，有8組跑步者在沒(méi)有裝備的情況下進(jìn)行腿部鍛煉。讓我們看看跑步者應(yīng)該如何做腿部練習(xí)。
沒(méi)有腿部訓(xùn)練跑步遲早會(huì)后悔的。
腿是我們跑步中的部分。
不僅如此，從跑步的整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程來(lái)看，常用的肌肉包括股四頭肌、大腿后肌群、臀肌、小腿前脛肌和大腿后腓腸肌。其中，大腿前肌(也稱為腿部)主要用于幫助緩沖落地，而臀肌是跑步的“引擎”。
如果你經(jīng)常注意“姿勢(shì)跑步”，你應(yīng)該記得我們?cè)?jīng)區(qū)分過(guò)三種主要的力量和相應(yīng)的鍛煉:臀部力量、腿部力量和肌性。這三個(gè)練習(xí)與“姿勢(shì)跑步法”——的三個(gè)核心跑步動(dòng)作密切相關(guān):關(guān)鍵跑步姿勢(shì)、摔倒和拉扯。
跑步過(guò)程中需要的腿部力量，尤其是腿筋，負(fù)責(zé)將支撐腳從地面上拉起來(lái)。當(dāng)身體結(jié)束與地面的接觸時(shí)，腳將被拉回到臀部以下，以便下一次支撐，從而有利于開始跌倒。如果腘繩肌發(fā)育不充分，支撐腳和整條腿會(huì)落在臀部后面，從而極大地影響身體的下落運(yùn)動(dòng)。
練習(xí)5:雙人仰臥起坐訓(xùn)練
行動(dòng)目標(biāo):這個(gè)練習(xí)要求你和你的搭檔一起完成。這種阻力上拉練習(xí)可以幫助你在跑步時(shí)加強(qiáng)腘繩肌的上拉動(dòng)作。此外，地面會(huì)阻止你向后拉，所以你只能把腳拉到臀部以下。
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行動(dòng)要點(diǎn):鍛煉者將仰面朝天，用手和腳托起身體，抬起一只腳，放在他的伴侶手中。當(dāng)伴侶開始對(duì)他的腳施加阻力時(shí)，請(qǐng)把你的腳拉向臀部，然后把它放回起始位置。鍛煉10次，然后換另一只腳完成10次，然后站起來(lái)跑10米。
注意:拉腳的伙伴應(yīng)該在平行于地面的方向施加阻力，而不是向上拉膝蓋。試著以2: 1的節(jié)奏停下來(lái)。上拉需要2秒鐘，然后在1秒鐘內(nèi)返回起始位置。負(fù)責(zé)施加阻力的伙伴需要幫助對(duì)方的腳沿著正確的路徑移動(dòng)。
練習(xí)6:舉弓下蹲
練習(xí)目的:這個(gè)動(dòng)作可以發(fā)展你的知覺(jué)，使你的支撐腳失去支撐，并把它們一個(gè)接一個(gè)拉到臀部底部。這有助于你跑步時(shí)更好地拉起它們。抬起后腿可以增加練習(xí)難度，并在練習(xí)中模擬短距離沖刺。
行動(dòng)要點(diǎn):把你的腳放在盒子/長(zhǎng)凳/長(zhǎng)凳上，把你的前腳放在身體正下方的地面上，做一個(gè)舉弓步向前蹲。這個(gè)動(dòng)作可以通過(guò)聳聳肩，把你的支撐腳拉到臀部以下，讓你的身體失重。
練習(xí)10次后，換另一條腿繼續(xù)，然后向前跑10米。
練習(xí)7:踏板練習(xí)
練習(xí)目標(biāo):這個(gè)動(dòng)作還需要兩個(gè)人一起工作。這種阻力練習(xí)有助于加強(qiáng)腿筋肌肉在跑步過(guò)程中向上拉的能力，同齡人也可以在練習(xí)中糾正彼此的錯(cuò)誤。
斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作指南
葫蘆
背部有一塊明亮的肌肉，形狀像鉆石，從脖子一直延伸到背部中部，就像一條漂亮的披肩。
起點(diǎn):上頸椎線、枕隆、項(xiàng)韌帶、第七頸椎棘突、所有胸椎棘突和棘上韌帶。
停止點(diǎn):鎖骨外側(cè)1/3，肩峰和肩胛骨脊柱。
事實(shí)上，它可以根據(jù)肌肉纖維的方向分為上部、中部和下部。并且每個(gè)部分的功能將會(huì)不同！
斜方肌訓(xùn)練比普通健美訓(xùn)練簡(jiǎn)單。它的主要?jiǎng)幼魇锹柭柤纾簿褪钦f(shuō)，朝兩只耳朵的方向抬起雙肩。聳肩運(yùn)動(dòng)所需的設(shè)備只需要一對(duì)啞鈴或杠鈴。加強(qiáng)斜方肌的其他訓(xùn)練:普通用力拉和直立劃船。
斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作
重量聳肩啞鈴重量聳肩杠鈴重量聳肩
向上抬起肩膀，使肩峰盡可能地接觸耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置慢慢地將肩膀向后轉(zhuǎn)，然后慢慢地從后向下轉(zhuǎn)到手臂垂下的位置。重復(fù)。聳肩時(shí)不要彎曲你的肘部。
訓(xùn)練不應(yīng)該太輕或太重。合理的重量應(yīng)該是你能嚴(yán)格按照要求完成整個(gè)動(dòng)作，也就是說(shuō)，兩肩應(yīng)該盡量靠近兩只耳朵，保持一段時(shí)間，不要彎曲肘部。然后，雙肩同時(shí)下降到點(diǎn)。整個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)10-12次。
斜方肌訓(xùn)練與身體其他部分相同。盡量使動(dòng)作多樣化，不要簡(jiǎn)化動(dòng)作。傳統(tǒng)的啞鈴和杠鈴聳聳肩，直行。他們主要鍛煉斜方肌的上部，不能直接鍛煉中、下斜方肌。為了更好地鍛煉整個(gè)斜方肌，引入了以下創(chuàng)新的聳肩動(dòng)作。打破斜方肌訓(xùn)練的刻板印象。
