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發(fā)布時(shí)間:2020-12-28 09:06  
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自由力量——訓(xùn)練注意點(diǎn)
休息48小時(shí):局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練,則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個(gè)對你比較有效的練習(xí),只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短,不能超過1分鐘。
自由力量——力量訓(xùn)練頻率介紹
力量訓(xùn)練的頻率取決于訓(xùn)練方式和健身房以外的生活,恢復(fù)能力強(qiáng)或者生活壓力小的人,在5-7天內(nèi),每個(gè)肌群可以練兩次。恢復(fù)能力一般,或者生活壓力大的人,在8-10天內(nèi),每個(gè)肌群可以練兩次。
但這個(gè)頻率也不是固定的。還需要考慮到間接訓(xùn)練的問題(比如說,當(dāng)訓(xùn)練胸部時(shí),肱三頭肌也隨之得到了訓(xùn)練)。
以上內(nèi)容由北京奧力來健身有限公司為您提供,希望對同行業(yè)的朋友有所幫助!
進(jìn)行自由力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)
1、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸。
在訓(xùn)練前做5到10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),目的是為了提升心率與體溫,為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后,緊接著再針對訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位,做1組10到20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過訓(xùn)練而達(dá)到疲勞的時(shí)候,做適當(dāng)?shù)睦旆浅S斜匾T谟?xùn)練后身體的柔韌性會(huì)提高,利于拉伸。
2、正常的呼吸。
正常的呼吸可以有效地預(yù)防血壓過度升高,基本的原則是,下放重量的時(shí)候吸氣,上舉的時(shí)候屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。
3、保持挺胸拔背。
挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓(xùn)練,具體說來就是:挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對于站姿、坐姿或者是臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢,這些原則都同樣適用。