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發布時間：2021-08-23 09:59
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身體懸掛在橫杠下，然后向上拉起身體，試著讓胸部的頂端貼近橫杠。在動作的頂部位置保持一段時間，然后再讓身體回到動作的初始位置。
3.肩部器械
（1）坐姿推肩器動作：坐姿推肩
鍛煉肌群：三角肌，斜方肌、上胸、肱三頭肌
動作介紹：1.坐在訓練凳上，調整好座椅高度，背部穩穩靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內收的姿態。
2.肩部三角肌發力向上推起把手（肘關節微屈，雙臂不要完全伸直），充分感覺三角肌的收縮。
3..完成動作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞
（2）肩部平舉器動作：器械側平舉
鍛煉肌群：三角肌中束，斜方肌
動作介紹：1.臉向前看，挺胸，脊椎保持自然彎曲。這是你的起始姿勢。
2.將上臂向外側平舉，遠離人體中線。繼續做直到上臂平行于地板。暫停片刻，回到初始位置
臀腿訓練
（臀腿不分家，截圖來自keep，建議keep跟著學動作，以下動作都可以4組×12次）
1.器械腿外展，刺激大腿外側肌肉
2.坐姿腿內收，刺激大腿內側肌肉，雙手好好扶住兩邊的把手，我見過雙手拿著ipad看劇弓著背練腿的妹子，你不會懂我當時的心理感受……
3.箭步蹲，可每個手拿一個2.5kg的杠鈴片或者啞鈴，如果找不到臀部發力的感覺，上身可以稍微前傾一點
4.山羊挺身，鍛煉下背部和上臀，記得調節擋板到位置，女生不會調整器械，可以問問旁邊訓練間隙在休息的男生，微笑就行，大多數男生都會熱心的教你的，不丟人。
全程背挺直，下俯身時身體跟腿呈90度就行，再彎下去起身就是腰部發力了，起身身體呈直線為止挺一秒，練臀不用再往上彎，后期可以抱個杠鈴片，再往上彎練的是腰部豎脊肌（見過很多男的過度反弓，看起來很厲害的樣子，往往腰不好的也是他們）
5.深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打開與肩同寬，膝蓋盡量別超過腳尖，如果是稍微超些也沒事，只要起身別膝蓋咯吱響就行。
現在市場上的健身器材種類種類繁多，且目前尚未有統一的分類(Classification)。就健身房的健身器材來說，歸納起來，大致可以分為三種類型：全身性健身器材、局部性健身器材和小型健身器材，下面健身器材專賣店列舉了健身房常用的15種健身器材。
1、跑步機
2、橢圓機
3、動感單車
4、蝴蝶機
6、臥推架
7、劃船器
8、啞鈴凳
9、多功能訓練器
10、推肩器
推肩器主要用于訓練三角肌和三頭肌，同時也能增加肩關節的穩定性(The stability of)，改善手臂肌肉的不平衡。
11、提踵器
提踵器目標鍛煉部位：股三頭肌，發展小腿的整體塊頭。
12、健腹輪
13、杠鈴/啞鈴
14、健身車
15、引體向上訓練器
引體向上器一款實用的室內(indoor)健身器材，集合單杠、俯臥撐、仰臥起坐三大功能。
動感單車是一種通過對不同的速度及阻力練習的健身器材，配上健身房內動感十足的音樂節拍、五彩繽紛的燈光，讓你揮汗如雨，燃燒你多余脂肪的運動。蝴蝶機夾胸的好處是不會因手臂位置(ition )的變化而變化。由于可采取橋式動作(挺胸收腹)，使手把相觸，故動作幅度可更大。不僅中下胸縫，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。 臥推架，即輔助完成臥推的健身器械。臥推主要鍛煉胸部肌肉(muscle)和上肢肌肉，有多種變體。自由重量的杠鈴平板臥推能比機多推出16%的重量。
