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健身七卡動作是下蹲力量和肌肉訓練的王者。蹲便對訓練有重要意義。蹲下不僅對腿部肌肉的構造有顯著影響，而且對核心力量也有影響。蹲下只是炸，炸毀了你體內的每一個細胞。右下蹲。當你很深的時候，你的頭應該向后折疊，你的胸部會上升，你的背部會略微拱起。始終向前看，不要隨時向前傾，不要抬頭或向下看。確保杠鈴在斜方肌上保持平衡。拿起杠鈴后，調整站距。車站距離應等于或略大于肩寬。腳以45度打開。深吸一口氣，然后蹲下。你不應該直奔地面，但似乎應該坐在座位上。膝蓋不應該向前移動，朝向腳趾，不應該被內收。跪下直到大腿低于水平位置。5平行桿臂彎曲和伸展平行桿臂彎曲和伸展被認為是上半身經典的徒手訓練練習之一。達到低點后，立即站起來。不要在低位放松膝蓋。

練腿只會深蹲，8組練腿動作讓你提升跑步速度

我經常鍛煉的朋友們一定聽過這樣一句話:如果你不鍛煉你的腿，你遲早會后悔的。

事實上，這句話對跑步者尤其適用。在某種程度上，甚至可以說腿部力量對跑步者比健美運動員更重要。然而，如何練習腿和如何練習腿一直是許多跑步者的誤解。

跑步者需要腿部力量來幫助跑步者練習腿部。文章結束后，有8組跑步者在沒有裝備的情況下進行腿部鍛煉。讓我們看看跑步者應該如何做腿部練習。

沒有腿部訓練跑步遲早會后悔的。

腿是我們跑步中的部分。

不僅如此，從跑步的整個運動過程來看，常用的肌肉包括股四頭肌、大腿后肌群、臀肌、小腿前脛肌和大腿后腓腸肌。其中，大腿前肌(也稱為腿部)主要用于幫助緩沖落地，而臀肌是跑步的“引擎”。

如果你經常注意“姿勢跑步”，你應該記得我們曾經區分過三種主要的力量和相應的鍛煉:臀部力量、腿部力量和肌性。這三個練習與“姿勢跑步法”——的三個核心跑步動作密切相關:關鍵跑步姿勢、摔倒和拉扯。

跑步過程中需要的腿部力量，尤其是腿筋，負責將支撐腳從地面上拉起來。當身體結束與地面的接觸時，腳將被拉回到臀部以下，以便下一次支撐，從而有利于開始跌倒。如果腘繩肌發育不充分，支撐腳和整條腿會落在臀部后面，從而極大地影響身體的下落運動。

練習5:雙人仰臥起坐訓練

行動目標:這個練習要求你和你的搭檔一起完成。這種阻力上拉練習可以幫助你在跑步時加強腘繩肌的上拉動作。此外，地面會阻止你向后拉，所以你只能把腳拉到臀部以下。

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行動要點:鍛煉者將仰面朝天，用手和腳托起身體，抬起一只腳，放在他的伴侶手中。當伴侶開始對他的腳施加阻力時，請把你的腳拉向臀部，然后把它放回起始位置。鍛煉10次，然后換另一只腳完成10次，然后站起來跑10米。

注意:拉腳的伙伴應該在平行于地面的方向施加阻力，而不是向上拉膝蓋。試著以2: 1的節奏停下來。上拉需要2秒鐘，然后在1秒鐘內返回起始位置。負責施加阻力的伙伴需要幫助對方的腳沿著正確的路徑移動。

練習6:舉弓下蹲

練習目的:這個動作可以發展你的知覺，使你的支撐腳失去支撐，并把它們一個接一個拉到臀部底部。這有助于你跑步時更好地拉起它們。抬起后腿可以增加練習難度，并在練習中模擬短距離沖刺。

行動要點:把你的腳放在盒子/長凳/長凳上，把你的前腳放在身體正下方的地面上，做一個舉弓步向前蹲。這個動作可以通過聳聳肩，把你的支撐腳拉到臀部以下，讓你的身體失重。

練習10次后，換另一條腿繼續，然后向前跑10米。

練習7:踏板練習

練習目標:這個動作還需要兩個人一起工作。這種阻力練習有助于加強腿筋肌肉在跑步過程中向上拉的能力，同齡人也可以在練習中糾正彼此的錯誤。

斜方肌訓練動作指南

葫蘆

背部有一塊明亮的肌肉，形狀像鉆石，從脖子一直延伸到背部中部，就像一條漂亮的披肩。

起點:上頸椎線、枕隆、項韌帶、第七頸椎棘突、所有胸椎棘突和棘上韌帶。

停止點:鎖骨外側1/3，肩峰和肩胛骨脊柱。

事實上，它可以根據肌肉纖維的方向分為上部、中部和下部。并且每個部分的功能將會不同！

斜方肌訓練比普通健美訓練簡單。它的主要動作是聳聳肩，也就是說，朝兩只耳朵的方向抬起雙肩。聳肩運動所需的設備只需要一對啞鈴或杠鈴。加強斜方肌的其他訓練:普通用力拉和直立劃船。

斜方肌訓練動作

重量聳肩啞鈴重量聳肩杠鈴重量聳肩

向上抬起肩膀，使肩峰盡可能地接觸耳朵，然后在這個頂點位置慢慢地將肩膀向后轉，然后慢慢地從后向下轉到手臂垂下的位置。重復。聳肩時不要彎曲你的肘部。

訓練不應該太輕或太重。合理的重量應該是你能嚴格按照要求完成整個動作，也就是說，兩肩應該盡量靠近兩只耳朵，保持一段時間，不要彎曲肘部。然后，雙肩同時下降到點。整個動作可以重復10-12次。

斜方肌訓練與身體其他部分相同。盡量使動作多樣化，不要簡化動作。傳統的啞鈴和杠鈴聳聳肩，直行。他們主要鍛煉斜方肌的上部，不能直接鍛煉中、下斜方肌。為了更好地鍛煉整個斜方肌，引入了以下創新的聳肩動作。打破斜方肌訓練的刻板印象。