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              發布時間:2020-12-28 13:56  

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              極為必要的伸展運動

              ??生活中總有一些事情做來十分容易,但是,在健身練習之后的伸展運動并不是這祥簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候,它會變得緊繃而縮短,伸展運動就是幫助你放松肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛。

              ??當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時,不禁驚異歲月的飛逝,但這并不是讓你沖進健身房,抓起眼看到的啞鈴的理由,也不是你自己一時心血來潮,制定一個超越自己能力的健身計劃的借口。你需要慢慢地開始,并循序漸進地增加運動量,健身教練會告誡你:慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想象不到運動之后的24一48小時之內,將會感到怎樣的痛苦,因此開始的時


              家里也能做的健美操

              陽臺10分鐘健身晨練法 ??一、早晨起床后,洗漱完畢,大腦清醒了,可以著睡衣,穿拖鞋,面向南方,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠眺。 ??二、頭部活動:以頭作筆尖,用意念調動頭部寫兩個字“長壽”。這兩個字可寫兩遍,然后令頭部圍繞這兩個字作圓,先順方向,再反方向劃2圈,以上動作要緩慢些,不求急躁,但求穩妥,時間約2分鐘。 ??三、擴胸活動。姿勢站立不變,兩腿稍屈,兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向后擺至側平舉(掌心向后),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,時間約1分鐘,動作注意要慢,擴胸時不要太猛烈,力量適中。 ??四、交叉擺掌。站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側張開,張開幅度各人以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復成交叉,時間約1分鐘。 ??五、雙掌劃圓。兩掌心相對約10厘米,保持這個距離,兩掌高低與褲腰帶平,相當于中醫說的“帶脈”高度,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。 ??先身體略向左側劃圓,順時針20圈,逆時針劃20圈,再讓身體恢復到面朝南方,順、逆方向劃圓各20圈,然后身體向左側轉動后,繼續如上述,順逆方向劃圓各20圈,這樣一來,總共劃圓120圈,時間約3分鐘左右。


              自行車運動員如何防治束磨擦綜合癥?

              對于自行車運動員:

              ??主要原因為持續高頻率的踏動和高位時的膝內翻增加了磨擦造成。還有,自行車的搭配不適當如座位太高、車架角度不正確、腳踏放于太里面或旋內等,也會增加髂脛束的壓力。

              ??髂脛束磨擦綜合癥的傷痛

              ??典型的癥狀是活動時膝關節外側突出處的局部疼痛,位置明確,休息后緩解。部分運動員因為嚴重可以表現為膝外側廣泛的疼痛,甚至會出現于休息時

              ??1、股骨外上踝或其周圍的疼痛,以刺痛為主。

              ??2、跑步時疼痛加劇,尤其在下坡時。因為下坡時股四頭肌(前方大腿肌肉)處于離心收縮狀態,增加了肌肉負擔,膝關節附近的筋膜所受的張力也增加

              ??3、膝關節屈曲20-30度或伸直時疼痛明顯。

              ??4、髖關節外展時力量降低。

              ??5、癥嚴重時,疼痛甚至會至大腿及小腿的外側和發生彈響。

              ??如何防治髂脛束磨擦綜合癥?

              ??1、在任何體力活動或運動前后進行充足的熱身和整理活動。

              ??2、休息 – 避免引致疼痛的刺激,如下坡跑。

              ??3、如出現腫脹,可予R.I.C.E.處理(休息、冰敷、包扎加壓及抬高患肢)。

              ??4、髂脛束伸展運動可以非常有效的防止疼痛。

              ??5、自我按磨對緩解髂脛束過分緊張也有很大幫助。

              ??6、看專業的運動創傷醫生。


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