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發(fā)布時間：2021-01-15 05:51
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動作（2）：反握器械高位下拉
鍛煉肌群：背闊肌，肱二頭肌、肩部
動作介紹：1.雙手反握下拉把手，保證手掌距離小于肩寬。握好把手，將雙臂向前伸直，軀體向后傾斜約30度，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。向后下方拉動肩膀和上臂，使身體向上，直至杠桿碰到上胸。
2.在移動時上軀應(yīng)保持固定只有手臂運動。前臂只需抓握杠桿，沒有其他動作。在收緊姿勢下停頓1秒，緩慢地讓把手回到起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展
（2）坐姿劃船器動作：坐姿劃船
鍛煉肌群：背闊肌，斜方肌
動作介紹：1.坐上劃船器，將腳放在平臺上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要。
2.向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向后拉，直至身軀和腿部成90度。背部應(yīng)該略彎，挺胸。抓握前方把手時應(yīng)感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。
3.身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應(yīng)感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。
收縮股二頭肌，用力盡可能的向上彎舉盡。 停頓，緩慢有控制的下放。
（5）坐姿髖外展訓(xùn)練器動作：坐姿髖外展
鍛煉肌群：髖外展肌（臀中肌、臀小肌等）
動作介紹：1.在腿外展訓(xùn)練機上就座，腳踏踏板。調(diào)整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側(cè)。
2.雙腿用力向外盡可能打開，保持1-2秒。
3.然后雙腿在重量的拉動下自然收緊，雙腿收緊后不要停頓，立即開始外展雙腿，進(jìn)行下次動作
雙腿向前邁步，直到身體微微向后傾斜。雙腳分開站立，其間距保持與肩同寬，雙腳的趾尖指向前方。彎曲雙腿膝關(guān)節(jié)，角小于90度為止。雙腿伸直，腳后跟用力向下，將身體向上移動至初始位置。
動作（2）綜合訓(xùn)練器臥推鍛煉肌群：整塊胸大肌、肱三頭肌
動作介紹：1.在機上調(diào)整好長凳的角度和位置，躺在平坦的長椅上，握距略寬于肩寬。將杠鈴從架子上后，將其舉在你的正上方。
2.將杠鈴緩慢下降，直到你感覺到它快觸碰到你的胸膛。稍作停留，將杠鈴?fù)婆e回初始位置，到達(dá)位置時暫停片刻，然后再緩緩下降。
還有兩種很受歡迎的有氧運動，就是游泳和跳繩，不過這兩種運動不適合在家里進(jìn)行，必須空曠場地或?qū)Ｓ脠龅?。游泳和跑步一樣能協(xié)調(diào)全身的運動，游泳還對皮膚美化有一定幫助
跳繩則是一種能有效減肥的有氧運動。
如果想 80 多歲都擁有強壯的身體，建議你從 25 歲開始，在家里配備一臺跑步機或橢圓機。
并堅持一周 3 次以上，每次 40 分鐘的有氧鍛煉或心肺鍛煉，堅持到老。
