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發布時間：2020-11-08 09:49
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怎樣健康吃
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恰當添加谷物的攝入：一般來說，素食含熱量相對較低，蛋白質與脂肪容易不足，長期以素食為主易，或許引起營養不良。為減少素食所引起的各種微量元素和維生素B12的缺少，茹素時要注意恰當添加谷物的攝入。谷物是素食者能量的主要來歷，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等。全谷物營養素更豐厚，應該適量添加。
用豆類食物補充蛋白：大豆含有豐厚的蛋白質、不飽滿脂肪酸和B族維生素，是素食者的重要食物。將大豆類與谷類食物調配食用，可發揮蛋白質的互補效果，提高蛋白質的營養價值。大豆類制品包括豆漿、豆腐、豆干、豆腐皮、黃豆芽等。發酵豆制品中含有維生素B12，常見食物有納豆、腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。三餐換著吃，可幫助滿足大豆類食物的引薦攝入量。
常吃堅果、海藻和菌菇：植物性食物中，堅果的鐵、鋅含量較豐厚，并且仍是植物蛋白質的很好來歷。素食人群每天有堅果攝入。海藻富集微量元素才能極強，富含多種礦物質和長鏈n-3多不飽滿脂肪酸(如DHA和EPA)；菌菇類含豐厚的蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質及菌菇多糖等，可作為素食人群維生素(B12)和礦物質(鐵、鋅)的重要來歷。
素食的做法，你有沒有get到呢？
知道吃素的好處，或許你專一擔心的問題是得不到肉類才有的養分素。其實只要茹素時能挑選多樣化的菜式，不偏好幾種菜，一樣能攝取到足夠的養分。
01 卷心菜炒粉絲做法：
1、卷心菜洗凈切成細絲，粉絲泡發，大蒜剁成蒜末。
2、鍋里倒油，先爆香花椒粒、蒜末和干辣椒段，把花椒粒撈出，把卷心菜絲倒入鍋里煸炒，待卷心菜絲略微變軟之后，再把粉絲倒入鍋里翻炒，倒入少量醬油，撒鹽，翻炒均勻出鍋。
02 香菇燜蘿卜做法：
1、香菇洗凈，一切為二，蘿卜去皮切塊焯水。
2、鍋里倒油，爆香一顆八角，再把香菇和蘿卜倒入煸炒，倒入適量的生抽和老抽，撒糖加水燜煮15分鐘左右。
3、用筷子戳一下蘿卜，假如戳得穿就代表蘿卜酥了。中火收汁出鍋。
吃素有什么好處？
但是素食雖好，卻不能盲目茹素。首要咱們要了解到素食的分類：全素素食、蛋奶素食、奶素食、蛋素食、魚素、半素食等。
吃多了素食，人體內容易缺少的營養素：
多數植物類食物中的蛋白質質量低，必需氨基酸組成不完全或不足；
蔬菜水果中B族維生素比較缺少，遠不如肉類中含量多；
鈣、鐵、鋅等元素比較少，不如奶類和肉類，一起素食中的草酸、膳食纖維和其他礦物質也會影響必需元素的吸收。
此外易引起n-3脂肪酸缺少。很多素食主義者可能會在毫無發覺的情況下，缺少身體必需的根本營養成分，如蛋白質、n-3多不飽滿脂肪酸、鐵、鋅、維生素B12等。尤其是女性素食者更加容易呈現鐵缺少。
人體缺少蛋白質缺少時表現為、頭發干燥稀疏、低下等；缺少維生素B12會呈現疲勞、肌肉功能差等癥狀，導致舌炎、紅細胞削減、心功能降低和生育力下降等問題，如不及時糾正易形成不可逆損害，尤其是腦和整個神經系統；n-3脂肪酸缺鐵時表現為生長發育緩慢、血小板削減、皮膚損害與脫發、郁悶等。
