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正文主要分為三部分：

一、力量訓練的固定器械部分

二、力量訓練的自由器械部分

三、主要的有氧器械

一、力量訓練（固定器械）

1.胸部器械

（1）坐姿推胸器

動作：坐姿推胸

鍛煉肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

動作介紹：1、兩腿分開坐在凳子上，雙手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿勢，同時要縮緊腹部。

2、雙手橫臥握柄，將握柄向前推時呼氣，將握柄慢慢還原復位時吸氣。

（2）蝴蝶夾胸

動作（1）：直臂夾胸

鍛煉肌群：胸溝分離度

動作介紹：調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌

等長運動

雖然會使心率加快，心輸出量增加，但心肌收縮速度下降，心臟射血時間延長，舒張壓升高明顯，外周阻力。在鍛煉過程中要監控心率，不要超過180次，不要低于120次每分。因此提高了心臟后負荷，心臟病患者等長運動時，射血分數下降，心臟收縮功能降低，又由于氧耗量過多，胸內壓力升高，影響血液回流到心肺，具有一定危險性。但尚有部分學者認為，等長收縮可通過顯著舒張壓提高冠狀動脈灌注壓。等長運動包括舉重、啞鈴、負重登梯等。

負重跑和動感單車離心騎行是很不錯的兩者同時結合的運動表現。

剛剛也談到爬坡，就說說第二受歡迎的有氧運動-爬山，爬山容易堅持。鍛煉肌群：胸大肌的上部及外側翼上端動作介紹：仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處于肩關節的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。因為山頂是目標，路途綠化和景色也讓人心曠神怡，爬累了也會堅持，上去了就必須下來，對股四頭肌鍛煉比。較好，對身體平衡協調能力也有很大幫助。缺點是下山要注意，容易傷膝蓋，并很浪費時間。橢圓機的出現，能讓爬山運動更科學更安全更節省時間，達到爬山的效果并不需要下山，同時橢圓軌跡的運動不容易損害膝關節，多種坡度和程序讓鍛煉更有規劃，實景模式和一邊聽一邊聽音樂讓運動更有樂趣，重要是安全，不會分心撞到路人。

還有兩種很受歡迎的有氧運動，就是游泳和跳繩，不過這兩種運動不適合在家里進行，必須空曠場地或專用場地。游泳和跑步一樣能協調全身的運動，游泳還對皮膚美化有一定幫助

跳繩則是一種能有效減肥的有氧運動。

如果想 80 多歲都擁有強壯的身體，建議你從 25 歲開始，在家里配備一臺跑步機或橢圓機。

并堅持一周 3 次以上，每次 40 分鐘的有氧鍛煉或心肺鍛煉，堅持到老。