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產(chǎn)后2個月后

當分娩滿2個月且身體得到恢復后，可以開始循序漸進地減重了，可以適當加大運動量，并減少一定食量，改善飲食結構。這時可以做一些產(chǎn)后瑜伽動作來減肥。

動作一：仰躺于墊子上，前臂支撐起上半身，整個手臂呈九十度彎曲。彎曲膝蓋，雙腳靠近身體，腳趾點地。保持前臂支撐上半身，腳趾接觸地面的姿勢。將雙膝向右側地面傾斜，然后快速向左側傾斜，向右側再重復一次。

動作二：采取長坐的姿勢坐在瑜伽墊上，腰背保持挺直，將右腳彎曲，放在左膝的外側。左手繞過左腳，扶住左膝的膝蓋。右手臂吸氣向上，吐氣向下，放到身體的右側。吸氣，將脊柱挺直，身體盡量向后方扭轉。感覺身體像在擰麻花一樣。吐氣，身體繼續(xù)扭轉，將意念放在扭轉的身體上。停留5個深長的呼吸吸氣，身體慢慢回到正中。吐氣，松開雙手和雙腳。反方向重復動作。

很多人明明有一張好臉蛋，卻因為身材限制而無法穿上自己喜歡的衣服。有沒有發(fā)現(xiàn)在試穿漂亮衣服的時候發(fā)現(xiàn)后背的贅肉嚴重影響了心情呢？所以看到一些漂亮的露背裙，也只能望而卻步！那么如何瘦背？

　　站立背部肌肉訓練

　　站立姿勢，兩腳與肩同寬。雙手握啞鈴，雙臂自然下垂。軀體與地面平行成90度，雙膝微彎曲，背部與頭部自然平行，平視正前方。曲臂向上提拉小啞鈴至胸部，提拉到胸部時停留1-2秒。注意：抬頭挺胸。注：以上動作做三組，每組12次，每組間隔30秒放松。注意動作時的速度，應該是快拉慢放，提拉時呼氣，放下時吸氣。啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。

側邊腹部緊縮

　　趴在你右手邊，膝蓋伸直，雙腳疊。 托你的上半身上你的右肘和前臂。 抬起你的臀部直到你的身體形成一條直線從腳踝到你的肩膀，并把你的左手放在頭后。慢慢放下你的右髖關節(jié)在地板上，當你旋轉你的左胳膊肘到你的右手。 輕輕敲擊在地板上你的右髖關節(jié)（不要坐上去），然后抬起備份為你打開你的手肘并返回到開始的姿勢。 這是一個代表。 請在左邊的右邊，15次。

　　墊上背部肌肉訓練

　　身體俯臥在墊上。雙手握放在耳后，雙腿和上身同時向上翹起，保持1-2秒后放下。該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下時要慢于向上翹起的速度。注：以上動作20次/組，做3組。每組間隔30秒放松。

　　背部肌群減肥

　　雙手直臂向前抬起，掌心向下。吸氣不動，呼氣時雙手握拳屈肘向后擠壓背部，頭部后仰，肩部注意盡可能地下沉，想象雙肘在身后腰部碰到一起，堅持5～15秒，均勻呼吸。呼氣時雙臂前伸，背部緩慢彎曲，肩胛骨展開，感覺背部充分伸展。

肩部拉伸有什么好處?

　　1.健康身體，減輕背部和肩膀的僵硬

　　如今，我們總是長時間面對電腦和智能手機。這個壞習慣會導致背部和肩膀僵硬。

　　當長時間寫作或駕駛時，肩膀周圍的肌肉需要一直支撐手臂的重量，這將逐漸變得緊張并壓迫周圍的血管。血管受到抑制后，會引起“肌肉缺氧”，這也會引起背痛和肩膀僵硬。

　　肩部伸展可以充分伸展肩胛骨和背部周圍的大部分肌肉群，減輕血管壓力，改善血液流動，因此充分的肩部伸展運動對消除肩部僵硬非常有效。

　　2.改善代謝，瘦上半身和促進易質的形成

　　上臂屬于身體的遠側部分，容易出現(xiàn)血液循環(huán)不良。從長遠來看，它會導致水腫、積累和中性脂肪細胞增多，導致上身腫脹和肥胖。

　　充分的手臂伸展不僅能改善手臂的血液循環(huán)，還能增加新陳代謝率和棕色脂肪細胞的數(shù)量，對減肥和保持身材有很好的效果。

　　3.緩解壓力

　　生活繁忙，會有無盡的壓力和緊張。它不利于心理健康，還會影響全身的代謝狀態(tài)，甚至誘發(fā)暴飲暴食等不利于身體的情況。然而，適當?shù)募∪饫鞎绊懛尾康臄U張和收縮，促進氧氣和血液的運輸，并有助于緩解壓力和改善新陳代謝。