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腿部器械

（1）股四頭訓練器動作：坐姿腿屈伸

鍛煉肌群：股四頭肌

動作介紹：1.坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。

2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在點時充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量，至點前接著做下次動作。

（2）坐姿腿彎舉訓練器動作：坐姿腿彎舉

鍛煉肌群：股二頭肌，腘繩肌

動作介紹：1.坐在腿彎舉機上，雙腳踝反勾橫杠，腰背靠緊靠板，雙手握凳杠。

2.小腿向后用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然后控制性緩慢向上還原。

3.小腿向后彎曲用力時臀部不要離開坐墊，以免借力。

（3）俯身腿彎舉訓練器動作：俯身腿彎舉

腰腹器械

（1）卷腹機動作：器械卷腹

鍛煉肌群：腹直肌

動作介紹：1.胸部壓著軟墊，腰部緊貼椅背，雙手反握把手。

2.慢慢呼氣，讓腹部用力將重量向下壓低。腹部收緊后，吸氣慢慢還原。

（2）腰腹旋轉機動作：負重體旋轉

鍛煉肌群：腹外斜肌

動作介紹：1.調整好座位高度，旋轉幅度。抬頭挺胸，腰背挺直。

2.通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在末端需要制動。自然呼吸，不要憋氣。

（3）羅馬椅動作：山羊挺身

鍛煉肌群：豎脊肌

動作介紹：1 俯臥在羅馬椅上，身體挺直，腳跟固定于擋板上，髖部位于支撐墊上，雙臂交叉放在胸前；

2 上半身保持挺直以髖部為中心向下彎曲約45°；

3 以腰背肌肉力量挺身還原，重復練習。

運動本身是一種機體的應激，適度鍛煉可以使血液中白細胞增多，進而增強自然殺傷細胞活性，消滅病毒和癌細胞，并促使身體釋放使人興奮的應力，從而達到提高人體的目的。運動項目主要包括散步、步行、慢跑、騎自行車、游泳、上下樓梯、劃船和球類等。然而，運動是把雙刃劍，過量運動將會產生抑制，造成抵抗力下降。特別是經常不運動的人，突然加大運動量，必然出現抑制。

（所以堅持日常運動非常重要，特別是跑步）在特殊時期，一定要科動，運動強度、時間都要適度，并且在運動方式選擇上可多做一些個人習慣的運動。