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家里也能做的健美操

陽(yáng)臺(tái)10分鐘健身晨練法 ??一、早晨起床后，洗漱完畢，大腦清醒了，可以著睡衣，穿拖鞋，面向南方，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。 ??二、頭部活動(dòng)：以頭作筆尖，用意念調(diào)動(dòng)頭部寫兩個(gè)字“長(zhǎng)壽”。這兩個(gè)字可寫兩遍，然后令頭部圍繞這兩個(gè)字作圓，先順?lè)较颍俜捶较騽?圈，以上動(dòng)作要緩慢些，不求急躁，但求穩(wěn)妥，時(shí)間約2分鐘。 ??三、擴(kuò)胸活動(dòng)。姿勢(shì)站立不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，時(shí)間約1分鐘，動(dòng)作注意要慢，擴(kuò)胸時(shí)不要太猛烈，力量適中。 ??四、交叉擺掌。站立姿勢(shì)不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開(kāi)，張開(kāi)幅度各人以自己適宜自然為度，速度不求快，張開(kāi)手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。 ??五、雙掌劃圓。兩掌心相對(duì)約10厘米，保持這個(gè)距離，兩掌高低與褲腰帶平，相當(dāng)于中醫(yī)說(shuō)的“帶脈”高度，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。 ??先身體略向左側(cè)劃圓，順時(shí)針20圈，逆時(shí)針劃20圈，再讓身體恢復(fù)到面朝南方，順、逆方向劃圓各20圈，然后身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)后，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈，這樣一來(lái)，總共劃圓120圈，時(shí)間約3分鐘左右。

馬拉松不是什么時(shí)尚,你現(xiàn)在對(duì)還沒(méi)什么概念,千萬(wàn)別亂來(lái)

跑步，真的是一門技術(shù)活，你真的需要學(xué)量知識(shí)的，尤其是你要時(shí)。

??馬拉松不是什么時(shí)尚，你現(xiàn)在對(duì)還沒(méi)什么概念，千萬(wàn)別亂來(lái)。你還是先老老實(shí)實(shí)練習(xí)跑5公里和10公里再說(shuō)吧。

??跑界有一種說(shuō)法，一個(gè)月不跑步都要從頭開(kāi)始練，你都幾年沒(méi)跑步了居然還一口氣跑30分鐘，你這種行為叫你知不知道?我大學(xué)時(shí)還天天踢足球呢，我也以為自己很有底子，所以去年我也下過(guò)決心跑步，我直接玩20米折返跑，然后我就感冒了?，F(xiàn)在想想幸虧我當(dāng)時(shí)感冒了，不然我估計(jì)我玩死玩殘廢自己都有可能。

??好好看看《愛(ài)上跑步的十三周》吧，跟著上面的計(jì)劃練習(xí)，十三周你就能不受傷地跑10公里了。

??請(qǐng)相信我，你現(xiàn)在是一個(gè)零基礎(chǔ)的人，所以還是從“跑一分鐘，走一分鐘，重復(fù)10次”這種強(qiáng)度開(kāi)始練習(xí)吧。當(dāng)然，如果你平時(shí)還有其它運(yùn)動(dòng)就當(dāng)我沒(méi)說(shuō)。我所在跑群有一位健身房玩肌肉的女漢子，次去跑步就跑了10公里，所以肌肉耐力和力量也很重要。

健身運(yùn)動(dòng)拉力器鍛煉方法

拉力器鍛煉

??1、前屈運(yùn)動(dòng)

??預(yù)備姿勢(shì)：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側(cè)手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一側(cè)手柄。

??動(dòng)作：屈臂，同時(shí)保持肘關(guān)節(jié)伸直，使右臂在身體右側(cè)貼身提起，直至右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩將手臂放下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。然后左腳踏住拉力器，左臂如上動(dòng)作，左右交替進(jìn)行。以上動(dòng)作重復(fù)20次。健身運(yùn)動(dòng)

??2、外展運(yùn)動(dòng)

??預(yù)備姿勢(shì)：同“前屈運(yùn)動(dòng)”。

??動(dòng)作：右臂伸直在體外側(cè)作側(cè)平舉，使右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩放下手臂，還原成預(yù)備姿勢(shì)。然后左腳踏住拉力器，左臂如上動(dòng)作，左右臂交替進(jìn)行。以上動(dòng)作重復(fù)20次。

杠鈴鍛煉

??聳肩運(yùn)動(dòng)

??預(yù)備姿勢(shì)：兩腳自然站立，兩臂伸直下垂，手握扛鈴橫杠，手背向前，拳眼相對(duì)。

??動(dòng)作：兩臂保持伸直，收縮斜方肌，盡量使肩峰向上聳動(dòng)，直至不能再高為限，稍停片刻，然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)10次左右。

跑步機(jī)提高髖部和臀部肌肉的訓(xùn)練方法

提高髖部和臀部肌肉的訓(xùn)練方法，包括髖部和臀部肌肉在內(nèi)的軀干肌肉群是涉及跑步動(dòng)作的肌肉，多注意這些肌肉力量的提高能夠降低傷病風(fēng)險(xiǎn)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。想要在跑步中保持強(qiáng)壯、和避免傷病，關(guān)鍵全在于髖部和臀部肌肉的表現(xiàn)。跑步機(jī) 提高髖部和臀部肌肉的訓(xùn)練方法 的身體的臀部肌肉群非常復(fù)雜，包括各種大、中和小型肌肉在內(nèi)的許多肌肉共同工作讓身體在走動(dòng)中保持平穩(wěn)，能夠直立和跑動(dòng)。臀部肌肉群能夠穩(wěn)定和平衡髖部，減緩跑動(dòng)中腿部的擺動(dòng)，同時(shí)提供向前邁步和身體移動(dòng)的主要?jiǎng)恿Α?