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發布時間：2020-12-30 15:17
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素食者食譜一定有以下八類重點食物
7.我光顧過素食飯館，正如我也光顧過速食店，都沒有什么特殊目的；我的晚餐經常是全素，但那是因為我午飯吃了不少肉魚。整體而言，我的及我推崇的飲食是葷素調配，素多葷少，養分但不過多。
8.依據我國養分學會《我國居民膳食攻略2016》，素食者食譜一定有以下八類重點食物：
?全谷，包含燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥面粉等，用來代替白米飯、白饅頭、白面條等精制谷物。全谷應該占每日谷類食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。
?一般大豆制品，包含豆腐、豆漿、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它們富含蛋白，能夠替代肉類蛋白質。全素者每天要吃相當于50~80克黃豆的大豆制品；流行趨勢——新素食主義新素食主義者認為，素食代表著一種“不受污染”的文明品位和現代認識。蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黃豆相當于北豆腐（較硬）145克、南豆腐（較嫩）280克、內酯豆腐350克、豆漿730克、豆腐干110克、腐竹40克等。這些數值意味著，全素者每天至少有2餐要吃大豆制品。
?發酵大豆制品，包含腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等，它們是僅有能供給維生素B12的植物性食物，平均每天5~10克；蛋奶素能夠少吃或不吃。
?雜豆，包含綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、腰豆、眉豆等，它們既能供給鐵、鋅和維生素（有點像全谷類食物），也能供給較多的蛋白質（有點像大豆制品），養分價值較高。其每天食用量能夠與全谷類合并核算，占全天主食的1/2。
?堅果，包含核桃、花生、瓜子、南瓜子、開心果、扁桃仁、杏仁等，富含蛋白質、多不飽滿脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，養分價值較高。全素者每天食用20~30克（可食部分），大約2小捧（單手捧）；蛋奶素者每天食用15~25克堅果。
光吃素食有四大危害
但光吃素食有四大危害
微量元素缺少癥：人體必需的微量元素如鋅、鈣、鐵等首要來自肉食。鋅首要來源于動物性食物，飲食中80%的鈣來自奶類，80%的鐵來自肉類和蛋類。素食中鋅、鈣、鐵含量少，其中含有較多的草酸，會阻礙鋅、鈣和鐵等微量元素的吸收。因而，長時間食素者容易發生因缺少微量元素而引起的一些疾病。養分師主張，平常要堅持葷素調配，每天堅持吃一斤以上蔬菜、一個雞蛋、二兩瘦肉。
維生素缺少癥：長時間食素者容易發生因缺少維生素而引起的一些疾病：缺少維生素A易患夜盲癥和呼吸道；缺少維生素D易患小兒佝僂病和骨質疏松癥；缺少維生素E會引起溶血性、脂溢性皮炎和氨基酸代謝障礙、下降；缺少維生素K則易引起各種自發性出血。
蛋白質攝入缺少：長時間缺少蛋白質對機體的抗病能力影響極大，會使人體碳水化合物、蛋白質、脂肪份額失衡，因而構成、消瘦、、記憶力下降等。
易患：素食中植物纖維的成分較多，可使膽酸的吸收率下降，膽鹽濃度也下降。素食者往往維生素A、維生素E的攝入缺少，這兩種維生素缺少，使膽囊上皮細胞容易脫落，然后導致膽固醇沉積構成。
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恰當的吃一些素食，有哪些長處？
恰當的吃一些素食，有哪些長處？
1.素食傍邊含有豐厚的維生素c，恰當的吃，可防范缺鐵性的發生。并且，維生素c還能起到，消除自由基，有推延變老和減小發生的幾率。
2.素食傍邊也含有豐厚的膳食纖維，膳食纖維可促進胃腸蠕動，防范的發生。一起，還能鏟除體內的宿便和，減少胃腸相關疾病的發生。
4. 素食傍邊的不飽和脂肪酸也非常的豐厚，恰當的吃一些，可有用維持體內的平衡，然后粘度和減少血管壁中的脂肪沉積。其他，還能增強血管中的彈性，減小的幾率，然后防范疾病的發生。
