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柏年教育分享下立定跳遠墊

柏年教育分享下立定跳遠墊---立定跳遠的訓練手段： 障礙跳，主要發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)爆發(fā)力。 練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

柏年教育分享下立定跳遠墊---立定跳遠的注意事項：

1.盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地等。沙坑和過滑的地面不宜練習。

2.提高爆發(fā)力的練習，重復次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復次數(shù)。

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1.立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節(jié)的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

2.運動后放松，運動員在訓練后應注意用手輕柔進行放松緩解，降低在后面的訓練中發(fā)拉傷的風險。

立定跳遠是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。立定跳遠具有簡便易行的特點，有平地就能進行練習。

動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。