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發布時間：2021-08-30 20:44
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背部器械
（1）高拉背訓練器動作（1）：高位下拉
鍛煉肌群：背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，
三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌
動作介紹：1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停2-3秒鐘收縮
2.呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到充分的拉伸。動作（2）：反握器械高位下拉
鍛煉肌群：背闊肌，肱二頭肌、肩部
動作介紹：1.雙手反握下拉把手，保證手掌距離小于肩寬。握好把手，將雙臂向前伸直，軀體向后傾斜約30度，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。向后下方拉動肩膀和上臂，使身體向上，直至杠桿碰到上胸。
2.在移動時上軀應保持固定只有手臂運動。前臂只需抓握杠桿，沒有其他動作。在收緊姿勢下停頓1秒，緩慢地讓把手回到起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展
收縮股二頭肌，用力盡可能大程度的向上彎舉盡。 停頓，緩慢有控制的下放。
坐姿髖外展訓練器動作：坐姿髖外展
鍛煉肌群：髖外展肌（臀中肌、臀小肌等）
動作介紹：1.在腿外展訓練機上就座，腳踏踏板。調整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側。
2.雙腿用力向外盡可能打開，保持1-2秒。
3.然后雙腿在重量的拉動下自然收緊，雙腿收緊后不要停頓，立即開始外展雙腿，進行下次動作
坐姿夾腿訓練器動作：坐姿夾腿
鍛煉肌群：大腿內收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）
動作介紹：1.雙腿用力向內夾緊，直到相互接觸。為了防止雙腿觸碰后的反彈，不要用爆發力做這個動作，發力應該相對和緩一些，完成一次動作大約用時2～3秒鐘。
綜合器械
（1）龍門架（大飛鳥）
動作（1）拉力器夾胸鍛煉肌群：胸大肌上部、三角肌前束
動作介紹：1.兩腳開立與肩同寬，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。
2.由上向下拉引至手把處于小腹前位，同時使胸大肌處于“收縮”位，稍停頓，然后慢慢還原至起始位。
動作（2）拉力器前平舉鍛煉肌群：三角肌前束
動作介紹：1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向后。身體挺直，手肘稍微彎曲。
2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一組重復足夠次數后換另一側手。
動作（3）拉力器側平舉鍛煉肌群：三角肌中束
動作介紹：1.握起把手，鋼纜從身后拉起，另一手可扶實器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下
2..在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重復完成規定次數；然后換另一手重復以上動作。
