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發布時間：2021-06-30 06:32
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嬰兒在學會走路之前都會先學會爬行，這個動作就是學習嬰兒爬行的姿勢，準備一張瑜伽墊，用嬰兒爬姿在墊子上爬行，注意保持背部筆直，雙手與肩同寬，腿部和彎曲的膝蓋呈90度，爬行的時候盡量緩慢用力，這樣才能鍛煉到腰背和全身的協調性。
堅持嬰兒爬姿每天來回爬行3-5分鐘，不僅能緩解肩頸疲勞，加速背部血液循環，還能同時鍛煉到手臂、腰腹、腿部，正因為需要全身協調合作才能完成這個動作，所以功效也更為廣泛。三種妙招可以每天抽時間都做一個輪回，只需要不到15分鐘時間，1個月就能收獲背部，讓你的朋友們都為你的鎖骨和肩背羨慕吧。
很多人明明有一張好臉蛋，卻因為身材限制而無法穿上自己喜歡的衣服。有沒有發現在試穿漂亮衣服的時候發現后背的贅肉嚴重影響了心情呢？所以看到一些漂亮的露背裙，也只能望而卻步！那么如何瘦背？
站立背部肌肉訓練
站立姿勢，兩腳與肩同寬。雙手握啞鈴，雙臂自然下垂。軀體與地面平行成90度，雙膝微彎曲，背部與頭部自然平行，平視正前方。曲臂向上提拉小啞鈴至胸部，提拉到胸部時停留1-2秒。注意：抬頭挺胸。注：以上動作做三組，每組12次，每組間隔30秒放松。注意動作時的速度，應該是快拉慢放，提拉時呼氣，放下時吸氣。啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。
側邊腹部緊縮
趴在你右手邊，膝蓋伸直，雙腳疊。 托你的上半身上你的右肘和前臂。 抬起你的臀部直到你的身體形成一條直線從腳踝到你的肩膀，并把你的左手放在頭后。慢慢放下你的右髖關節在地板上，當你旋轉你的左胳膊肘到你的右手。 輕輕敲擊在地板上你的右髖關節（不要坐上去），然后抬起備份為你打開你的手肘并返回到開始的姿勢。 這是一個代表。 請在左邊的右邊，15次。
墊上背部肌肉訓練
身體俯臥在墊上。雙手握放在耳后，雙腿和上身同時向上翹起，保持1-2秒后放下。該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下時要慢于向上翹起的速度。注：以上動作20次/組，做3組。每組間隔30秒放松。
背部肌群減肥
雙手直臂向前抬起，掌心向下。吸氣不動，呼氣時雙手握拳屈肘向后擠壓背部，頭部后仰，肩部注意盡可能地下沉，想象雙肘在身后腰部碰到一起，堅持5～15秒，均勻呼吸。呼氣時雙臂前伸，背部緩慢彎曲，肩胛骨展開，感覺背部充分伸展。
晚餐碗
無論在家還是在外吃飯，一定要注意盛米飯的容器，因為據研究發現，幾乎所有腰粗的朋友都喜歡用大碗吃飯。如果養成大碗吃飯的習慣，消耗的能量會比別人多，脂肪很容易堆積在我們的腹部。所以小碗或者小碗代替大碗，這樣可以有效的控制我們的食欲。
多吃蘋果
蘋果富含果膠，可以幫助我們加速。同時，蘋果中的高鉀含量可以有效防止我們膨脹。蘋果的熱量含量不高，適合減肥的人。
多喝酸奶
酸奶富含蛋白質和乳酸，能抑制人體內膽固醇含量。酸奶在一定程度上可以幫助我們疏通腸道，有效改善，加速胃腸運動。
騎車
平躺在地板上，雙手放在腦后，左膝彎曲，盡量靠近胸部，右肘伸向左膝，然后抬起右肩。然后在另一邊重復操作。
飯后靠在墻上
飯后半小時，全身向后靠在墻上，夾住臀部，使臀部、背部、腿部、腰部、頭部和頸部盡可能靠近墻壁。剛開始可以用紙，不會掉。
腹式行走
通常行走站立時，請用力收緊腹部，結合腹式呼吸，使小腹肌肉更結實。腹式呼吸，吸氣時腹部腫脹。呼氣時腹部收緊，有助于刺激胃腸蠕動，促進體內廢物排出，增強肺活量。
