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發布時間：2020-12-27 23:51
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坐姿夾腿訓練器動作：坐姿夾腿
鍛煉肌群：大腿內收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）
動作介紹：1.雙腿用力向內夾緊，直到相互接觸。為了防止雙腿觸碰后的反彈，不要用爆發力做這個動作，發力應該相對和緩一些，完成一次動作大約用時2～3秒鐘。
2..雙腿夾緊后，保持2秒鐘，然后雙腿在重量的拉動下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進行，否則內收肌受到過度抻拉而受傷的風險就會明顯增加。雙腿外展打開后不要停頓，立即開始并攏雙腿，進行下次動作。
手臂器械
（1）二頭彎舉訓練器動作：牧師椅器械彎舉
鍛煉肌群：肱二頭肌
動作介紹：1.坐在牧師凳彎舉器械上并選擇重量。 把你的手臂后側放在牧師凳靠板上，使用反握握住把手。
2.收縮肱二頭肌提起手柄。在頂部位置，頂峰收縮一秒。然后慢慢還原。
（2）臂拖彎舉訓練器動作：器械彎舉
動作介紹：1.上臂放在平板上，握好把手。屈肘，拉動前臂至自己的上臂。
2.頂端收縮一下，然后緩慢放回至起始位置。
（3）三頭下壓訓練器動作：器械臂屈伸
鍛煉肌群：肱三頭肌
動作介紹：1.坐在臂屈伸機器上，選擇重量，握緊手柄。 肘部內收，將更多的壓力置于肱三頭肌上。
2.當你收縮肱三頭肌，向下伸展你的手臂，然后慢慢還原。
吸氣，運用手臂肌肉，屈肘慢慢將把柄向上拉，直到接近肩部。彎舉過程中身體要保持平直，肘部不要前后搖動。
動作（7）懸垂舉腿鍛煉肌群：腹直肌下部
動作介紹：1.采用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面。
2.保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，把膝蓋提到胸口
3.保持幾秒，然后返回到初始位置，要避免搖晃。
綜合訓練器
動作（1）綜合訓練器深蹲鍛煉肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
動作介紹：1.雙腳分開站立，相互平行，并保持其間距與肩同寬。雙手緊握杠鈴，且間距盡量張大，同時掌心向前。腿部伸直，使杠鈴向上移動離開防護架。
