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發布時間：2021-09-20 08:41
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站立背部肌肉訓練
站立姿勢，兩腳與肩同寬。雙手握啞鈴，雙臂自然下垂。軀體與地面平行成90度，雙膝微彎曲，背部與頭部自然平行，平視正前方。曲臂向上提拉小啞鈴至胸部，提拉到胸部時停留1-2秒。注意：抬頭挺胸。注：以上動作做三組，每組12次，每組間隔30秒放松。注意動作時的速度，應該是快拉慢放，提拉時呼氣，放下時吸氣。啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。
側邊腹部緊縮
趴在你右手邊，膝蓋伸直，雙腳疊。 托你的上半身上你的右肘和前臂。 抬起你的臀部直到你的身體形成一條直線從腳踝到你的肩膀，并把你的左手放在頭后。慢慢放下你的右髖關節在地板上，當你旋轉你的左胳膊肘到你的右手。 輕輕敲擊在地板上你的右髖關節（不要坐上去），然后抬起備份為你打開你的手肘并返回到開始的姿勢。 這是一個代表。 請在左邊的右邊，15次。
墊上背部肌肉訓練
身體俯臥在墊上。雙手握放在耳后，雙腿和上身同時向上翹起，保持1-2秒后放下。該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下時要慢于向上翹起的速度。注：以上動作20次/組，做3組。每組間隔30秒放松。
背部肌群減肥
雙手直臂向前抬起，掌心向下。吸氣不動，呼氣時雙手握拳屈肘向后擠壓背部，頭部后仰，肩部注意盡可能地下沉，想象雙肘在身后腰部碰到一起，堅持5～15秒，均勻呼吸。呼氣時雙臂前伸，背部緩慢彎曲，肩胛骨展開，感覺背部充分伸展。
坐姿下拉
訓練背部時坐姿下拉這個練習是的。對于女性來說，由于力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是的替代選擇，可以自己控制負荷重量。
起始姿勢：在器材上做好，雙手寬握手把，收腹挺胸，軀干微微后仰，收下巴。
下拉動作時，一定要保持身體不動，軀干不要彎曲同時背部要發力下拉，體會背部收緊，挺胸，向下頂肘的感覺;15~20次每組，重復3組。
要點：保持前臂不參與發力，不要產生下壓手腕的動作。
杠鈴劃船
相比于上一個坐姿下拉的訓練，對于女性俯立劃船稍微有一點難度，對我們姿態控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是擴展女性背部肌肉線條主要練習方法之一。
起始姿勢：軀干挺直，向前附身，臀部后伸向后，微微屈膝，雙手采用略寬于肩的握距握住杠鈴并自然下垂。
保持身體姿態不動，背部發力將杠鈴拉近身體，貼到皮膚，杠鈴與身體接觸的位置大約在下胸部和上腹部附近;提起后保持1~2秒之后有控制的緩緩下放至起始位置。15~20次每組，重復3組。
要點：在能保障軀干挺直的前提下盡快能前傾至接近水平;避免前臂參與運動，以防受傷。
跪式俯臥撐
俯臥撐是常見的健身動作之一，隨時隨地都可以輕易的進行，因為大多數女生在青春期的時候通常不不敢挺胸抬頭，這就使胸大肌得不到充分的伸展，直接導致了女孩成年后的姿態問題。然而俯臥撐對于壯大胸大肌以及擴展背部線條可以起到很好的效果。可是女性的力量較為薄弱，因此跪式俯臥撐是的選擇。
起始姿勢：俯臥，用膝關節作支撐點，收腹，雙臂伸直。
保持身體姿態不變，手臂有控制的彎曲，胸部接近地面。手臂撐起身體，為了充分刺激前鋸肌，撐起過程要的將身體遠離地面，也就是在手臂伸直的情況下肩膀前伸。
要點：一定要收緊腹部，以穩定腰椎。跪式俯臥撐易傷膝蓋，因此鍛煉時戴個或在膝下墊上毛巾。
俯臥撐
時間：3分鐘
鍛煉部位：整個手臂、肩膀和胸部的肌肉
大部分坐的時間長，運動量少的上班族，都會有腰上有脂肪的困擾，就像腰上減1脂一樣。
1、呼啦圈
呼啦圈是簡單有效的減少腰腹脂肪的方法。業余時間可以轉呼啦圈。對于普通人來說，選擇塑料海綿夾克做的呼啦圈就夠了。轉呼啦圈的時候不要用力過猛，是飯后1-1.5小時轉呼啦圈。
2、腰部敷
粗鹽能有效排出人體的廢物和多余水分。洗澡前，用熱水將一杯粗鹽攪拌成糊狀，涂抹在腹部，等待10分鐘，用熱水沖洗干凈。如果想要更好的效果，可以加按1摩。按1摩后沖洗干凈也是好的。沖洗干凈后就可以開始洗澡了。
3、仰臥起坐
相信大家都會想到做瘦1腰胖的仰臥起坐。做仰臥起坐時，要注意循序漸進。我們需要一開始慢慢做，等身體習慣了再慢慢增加仰臥起坐的次數，直到每分鐘能做30次左右。
4、多喝水
雖然有些女生不喜歡一直聽到“多喝水”這個詞，但是無論是身體的哪個部位想要減肥，多喝水都是非常重要的。早起用一杯白開水或蜂蜜水可以促進腸胃蠕動，幫助身體排出代謝產物，減少腹部脂肪的機會。
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