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發布時間：2020-11-16 12:30
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動作：T桿俯身劃船
鍛煉肌群：背闊肌中部、大圓肌
動作介紹：1.兩腳分開站立在“T”形劃船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
2.吸氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。
3.然后呼氣，持杠緩慢放下還原。
（4）固定坐姿劃船器動作：固定器械劃船
鍛煉肌群：背闊肌、斜方肌，菱形肌，大圓肌，三角肌后束
動作介紹：1.正坐，胸口緊靠前面擋板，以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得化的刺激。
2.以背闊肌的力量控制還原，動作全程都要保持張力、盡量伸展背部肌肉不要放松，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。
（5）引體向上助力器動作：引體向上
鍛煉肌群：背闊肌、肱二頭肌
動作介紹：1.手掌朝下，握住橫杠，握距在可行范圍內盡可能的寬。
居家運動可以通過健身器材實現更好的鍛煉目標，家用有氧器械主要有：跑步機、橢圓機、健身車、劃船器等；家用力量器械主要有：腹肌板、啞鈴、力量綜合訓練器等，接下來我們大概的說一下兩者的鍛煉。
一、有效提高心肺功能，有氧器械：跑步機、橢圓機、健身車：
1、首先進行5分鐘低強度、低速度的熱身，讓身體各部位肌肉關節充分活動開，身體熱起來，避免運動；
2、正式鍛煉，可以循序漸進，阻力（速度）調到8-10之間，按照自己能適應的強度進行30分鐘以上的鍛煉，鍛煉時可以監測自己的心率，避免超過自己的心率值。整個鍛煉過程，以不急促，不斷續，可以正常的說話的強度進行；
3、15分鐘放松、拉升，讓肌肉充分拉升，及時回復彈性，避免乳酸堆積，肌肉發硬。
6、后踢腿
關掉跑步機，雙手撐住握把，從頭頂到小腿維持一條線，利用全身的力量撐住。向斜后方踢腿，雙腿各做10次是一組，至少要做3組哦。
7、反方向平板式
關掉跑步機，參考“平板式”動作，只是固定點換成了雙腳。做完要記得洗手喲。
8、握把引體向上
還是關掉跑步機，腳掌平放在輸送帶上，手臂朝內握住握把，夾緊臀部后開始引體向上。
9、斜體俯臥撐
下面的動作都不需要啟動跑步機。這個動作很簡單，如圖所示就好，腳要撐好才不會滑開哦。
10、開合跳平板式
身體壓低，手掌放在輸送帶前方的固定處，雙腳往后伸擺出平板姿勢，然后兩只腳同時向跑步機的兩側跳。
11、雙腳騰空抬膝
要找堅固的跑步機才能做這個動作喲。就像玩雙杠一樣，非常簡單。
12、單腳開合
這個動作是從瑜伽改良過來的，只是把跑步機的握把當做支撐點。
13、左右坐姿腿屈伸
記得膝蓋要并攏、雙腿以同一節奏彎曲和踢出。
研究人員對年齡在 55 至 79 歲的 125 名業余自行車運動員進行了研究，并將其與 75 名年齡相似但很少或從未行使過的人進行比較。發現自行車運動員比久坐的成年人肌肉質量和力量更強，體內脂肪和膽固醇水平更低。這個器械能單獨鍛煉到胸肌，如果無法掌握杠鈴臥推等復雜動作，可以先從它開始練習，尋找胸肌發力的感覺。運動員的成年人似乎也有更健康和更年輕的系統，至少當它涉及一種稱為胸腺的時，它負責產生稱為 T 細胞的關鍵細胞。
均衡..健康飲食與細胞的關系
NIH 美國國立衛生研究院研究報告指出
攝取精瘦蛋白質(蛋白)。
