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四頭肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復做3次。

縫匠肌(大腿內側的肌肉)伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹方向拉。保持10~15秒，然后放松。

老手可以選擇自由力量訓練。我們在選擇運動力度的時候，需要循序漸進地提高自己的力度，一開始可以選擇一個小一點的力度，讓自己的身體適應的時間，進行了無氧運動后，我們可以進行慢跑或適當拉伸身體，請注意有氧運動的時間，不要超過20分鐘。

我們在進行健身的時候，需要采取循序漸進的方式來進行健身運動，幫助自己的身體得到鍛煉。一開始，我們可以選擇小一點的運動力度，到了后來，我們就可以慢慢地增加運動力度了。我們需要讓身體有一個逐漸適應的時間。

動感單車怎么騎才能少傷膝蓋？

量力而行，不要盲目跟節奏：動感單車課堂里，有教練在帶節奏，有其他學員在烘氛圍，很容易讓你超出自己的運動極限。而請各位記住，當你覺得你到極限了，運動損傷就離你很近了。畢竟，大多數人都是新手，畢竟，大多數人運動基礎都很薄弱，畢竟，你是來鍛煉身體的，不是來做給任何人看的，沒必要時時都跟別人的節奏。