煙臺(tái)徒手產(chǎn)后修復(fù)-分享一套產(chǎn)后形體恢復(fù)健身操

煙臺(tái)徒手產(chǎn)后修復(fù)，你用十個(gè)月的時(shí)間把身體搞“變型”？打算用多久把自己變回來(lái)？大家知道生過(guò)孩子后女人的胯骨都會(huì)變得比孕前更寬，因?yàn)樵诜置溥^(guò)程中，媽媽的陰道及骨盆底的肌肉被胎兒撐開(kāi)，肌肉纖維常有部分?jǐn)嗔眩斐煞置浜箨幍兰肮桥璧椎募∪鈴椓p弱，變得松弛。

 

分享一套產(chǎn)后形體健身操，可幫助加速這些肌肉纖維的恢復(fù)，促進(jìn)子宮的復(fù)舊，也便于二胎的更好的發(fā)育，長(zhǎng)期堅(jiān)持做能夠讓身材接近孕前狀態(tài)，甚至更好。

 

坐月子的時(shí)候是不方便多動(dòng)的，那么就會(huì)涉及到下面幾個(gè)問(wèn)題

 

1、什么時(shí)候開(kāi)始做？

 

一般來(lái)說(shuō)順產(chǎn)的媽媽在產(chǎn)后3天左右就可以開(kāi)始做一些輕微的運(yùn)動(dòng)了，但運(yùn)動(dòng)量不宜太大，時(shí)間不宜太長(zhǎng)。

 

側(cè)切和剖宮產(chǎn)的媽媽則在產(chǎn)后10天后再開(kāi)始，動(dòng)作從上肢按順序進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)量可逐漸增加，時(shí)間可由短到長(zhǎng)。

 

做操時(shí)間為每日一次，每次30分鐘左右，時(shí)間可逐漸延長(zhǎng)，但一次不宜超過(guò)1小時(shí)。

 

以上是個(gè)大概的時(shí)間要求，新媽媽們可以根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)難度來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)的時(shí)間哦，要是你覺(jué)得做了十分鐘身體就支撐不了，就要停止。

 

2、產(chǎn)婦*操的鍛煉方法

 

首先做操前，有幾個(gè)注意事項(xiàng)，產(chǎn)婦要清楚的

 

媽媽們?cè)谧霎a(chǎn)后恢復(fù)操時(shí)要注意循序漸進(jìn)，量力而行，隔一日加一節(jié)，每隔3~5天后可以根據(jù)自己的身體狀況增加活動(dòng)量，但要避免讓自己過(guò)度勞累。

 

在做操的過(guò)程中，可能會(huì)有惡露反復(fù)，比如惡露快干凈了，做操后惡露又有所增多，或者惡露已經(jīng)干凈了，做操后有少量排出，這是正常的，但不應(yīng)有紅惡露出現(xiàn)，惡露量也不應(yīng)超過(guò)月經(jīng)量。鍛煉過(guò)程中一旦有出血或其他不適應(yīng)，應(yīng)立即停止，不可勉強(qiáng)。

 

（1）鍛煉順序

 

手指關(guān)節(jié)→腕關(guān)節(jié)→肩關(guān)節(jié)→腰→背→會(huì)陰肌肉、盆底肌肉的鍛煉，除上述運(yùn)動(dòng)外，還可增加下肢的運(yùn)動(dòng)，包括肌肉及韌帶的鍛煉

 

（2）產(chǎn)后操分節(jié)指導(dǎo)

 

平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時(shí)將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會(huì)漸漸凹下去，重復(fù)8~16次。

 

縮肛運(yùn)動(dòng)（產(chǎn)后第1-3天可開(kāi)始），促進(jìn)肛門(mén)、尿道、陰道括約肌的縮復(fù)，恢復(fù)彈性，防止松弛。

 

全身放松，深吸氣的同時(shí)收縮陰道和肛門(mén)，像忍住排尿的感覺(jué)一樣，然后呼氣放松，可重復(fù)8~16次，站著、坐著或者躺著都可以進(jìn)行。

 

上肢運(yùn)動(dòng)（乳房運(yùn)動(dòng)），增加肌肉收縮力，減少乳房下垂。（產(chǎn)后第1-3天可開(kāi)始）

 

仰臥平躺，兩手臂向左右兩側(cè)伸直，接著上舉直到雙掌碰觸后再恢復(fù)到原來(lái)的兩側(cè)平；將上臂緩緩舉過(guò)頭，平舉過(guò)頭慢慢收回。均可重復(fù)8~16次。

 

頸部運(yùn)動(dòng)，增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展。（產(chǎn)后第1-3天可開(kāi)始）

 

仰臥，全身放平，雙手放平，雙腿伸直，將頭部向前屈，使下頜貼近胸部，然后復(fù)原，重復(fù)8~16次。

 

下肢屈伸運(yùn)動(dòng)（臀部運(yùn)動(dòng)），促進(jìn)腹肌收縮和子宮復(fù)原。(產(chǎn)后第3-10天開(kāi)始)

 

仰臥，兩手放平于軀干兩側(cè)，將一下肢向腹部屈曲，盡量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然后伸直腿部放平。如此兩腿交互操作。

 

下肢伸舉運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)子宮復(fù)舊和腹部收縮。(產(chǎn)后第3-10天開(kāi)始)

 

仰臥，平躺雙手放平，將一只腿舉高，腳尖伸直，膝部保持平直，然后將腿慢慢放下，再換另一只腿舉高。如此交替操作8~16次；再將雙腿同時(shí)抬高放平。重復(fù)8~16次。

 

腰背運(yùn)動(dòng)（產(chǎn)道收縮運(yùn)動(dòng)），促進(jìn)陰道收縮，防止松弛。（產(chǎn)后14天開(kāi)始）

 

平躺仰臥，雙腿張開(kāi)約與身體同寬，平行，臀部抬高，腳跟往后縮，使與膝部成直角。身體完全用腳踝與肩部支撐著，接著再將雙膝靠攏金所臀部和陰道肌肉。可重復(fù)8~16次。

 

子宮收縮運(yùn)動(dòng)，避免子宮位置異常及腰酸背痛。（產(chǎn)后14天開(kāi)始）

 

跪姿，成俯伏狀。兩膝分開(kāi)與身體同寬，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部與平面呈垂直（膝胸臥位）。最初2分鐘，以后增加至8分鐘。

 

全身運(yùn)動(dòng)（產(chǎn)后14天開(kāi)始）

 

跪姿，以臂支撐床面，左右腿交替向背部高舉，重復(fù)8~16次。

 

腹部運(yùn)動(dòng)（仰臥腳踏車(chē)）（產(chǎn)后14天開(kāi)始）

 

仰面睡在床上，雙手伸直放在兩側(cè)，雙腳做踩腳踏車(chē)動(dòng)作，臀部要始終貼住床面，重復(fù)8~16次。

 

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