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發(fā)布時間：2021-08-14 22:04
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傷腰的行為：扭腰、彎腰的動作要多注意。 扭腰時腰椎會發(fā)生旋轉(zhuǎn)，在旋轉(zhuǎn)時腰椎有一個扭轉(zhuǎn)力，如果再加上是在彎腰情況要扭轉(zhuǎn)，那發(fā)生腰間盤突出的風(fēng)險就很大，事實(shí)上我們生活上很多動作就是在彎腰時又發(fā)生扭轉(zhuǎn)。比如說你彎腰坐著時左右拿東西左右旋轉(zhuǎn)；你坐在床頭左右夠東西；你打高爾夫球胸椎靈活性不好扭腰過多等。 彎腰時要學(xué)會屈髖屈膝，不能單純靠腰來完成；特別是在腰有問題或負(fù)重情況下。
如何保護(hù)腰?
1、早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床后，要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運(yùn)動，以及散步、倒步行走和騎自行車等，都能防止和減輕腰痛。
2、學(xué)會放松，減少緊張。緊張可使血液中ji素增多促使腰間盤腫大而導(dǎo)致腰痛，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境對防止腰痛有很大幫助。
3、保持正確姿勢。無論做什么都不能違背生理機(jī)能。久坐的人坐時要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，時而向后伸腰也是預(yù)防腰痛的好方法。
4、改進(jìn)飲食生活、避免肥胖。若體型已發(fā)胖則要實(shí)行科學(xué)減肥。因?yàn)榉逝謺o脊椎帶來過大的負(fù)荷，同時由于腹肌松弛而不能起到對脊椎的支撐作用，會迫使脊椎發(fā)生變形。
怎么鍛煉腰？杠鈴前躬體
4組 X 12次
這個動作，能大大加犟腰部肌肉的力量，同時有效提升深蹲的表現(xiàn)。在進(jìn)行此動作時，請注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，這會減少受傷的風(fēng)險。
單腿羅馬尼亞硬拉
4組 X 12次(每邊)
請大家選用較輕的重量的啞鈴進(jìn)行此動作，因?yàn)槲覀冎饕怯?xùn)練腰部，無需太大重量。同樣注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，并且保持平衡。
羅馬椅背屈伸
4組 X 15次
這是鍛煉腰部較佳的動作，因?yàn)閯幼髦苯哟碳ぜ∪猓尲∪獾靡陨L及強(qiáng)化。不過此動作的局限是你需要一張羅馬椅，并不是所以健身房都有羅馬椅。如果沒有羅馬椅可以改為下面的瑜伽球背屈伸或者平地背屈伸。
