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發布時間：2021-01-14 06:12
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坐姿夾腿訓練器動作：坐姿夾腿
鍛煉肌群：大腿內收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）
動作介紹：1.雙腿用力向內夾緊，直到相互接觸。為了防止雙腿觸碰后的反彈，不要用爆發力做這個動作，發力應該相對和緩一些，完成一次動作大約用時2～3秒鐘。
2..雙腿夾緊后，保持2秒鐘，然后雙腿在重量的拉動下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進行，否則內收肌受到過度抻拉而受傷的風險就會明顯增加。雙腿外展打開后不要停頓，立即開始并攏雙腿，進行下次動作。
鍛煉肌群：胸大肌的上部及外側翼上端
動作介紹：仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處于肩關節的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
（3）下斜臥推架動作：下斜臥推
鍛煉肌群：胸大肌下部、外側翼及下緣溝
動作介紹：仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處于低位，使軀干與地面呈15度～20度，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處于肩關節的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停
（4）自由深蹲架動作：杠鈴深蹲
訓練肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
動作介紹：1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬。背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；蹲下時雙腿與地面平行。
2..挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。利用股四頭肌，臀肌的力量將負重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。
3.負重要維持在線上，動作過程中要讓與負重直線上升（不要前后晃動）。中心始終在腳掌中央。膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
提醒：
1、橢圓機、跑步機的坡度設置可以帶來更好，更明顯的鍛煉效果；
2、橢圓機、健身車、跑步機在鍛煉過程中，可以實時監測心率，有效將心率區間保持在有氧區間，得到更好的心肺鍛煉效果；
二、鍛煉肌肉、雕塑身型，優先選擇各種力量器械：綜合訓練器、腹肌板、啞鈴等
1、首先進行15分鐘低重量、多次數的熱身，讓身體各部位肌肉關節充分活動開，身體熱起來，避免運動；
2、正式鍛煉建議循序漸進，開始先將重量阻力調到每個動作可以完成10-12次區間。按照鍛煉的部位，每個肌群動作分3組完成，每組12次。按照上肢、下肢劃分好每周鍛煉的肌肉群，如需增肌可以每組做到力竭為標準，之后休息，進行下一組次的訓練；
3、15分鐘針對鍛煉肌群進行放松、拉升，讓肌肉充分拉升，及時回復彈性，避免乳酸堆積，肌肉發硬。
一款可調節啞鈴椅能帶給什么樣的鍛煉？
騎行的好處，自行車不傷膝蓋，因為車座承受了很大一部分體重，所以膝蓋受壓小很多，還有一個優點是適合賞景，不會像汽車那樣快來不及看，不會像走路那樣累和慢，它會給你一個省力又適中的速度。缺點是會曬黑，要做好防曬（頭盔、面巾、冰袖還是要戴的），另外還有城市的綠道太少，就算是綠道也會有很多跑者在戶外跑，安全系數很低，專業賽道基本都是在郊區。動作（2）：反握器械高位下拉鍛煉肌群：背闊肌，肱二頭肌、肩部動作介紹：1。健身車的出現，讓騎行更安全，同時配備儀表和心率器，就能更科學的鍛煉。健身車類別分，動感單車，立式健身車，臥式健身車 3 類，動感單車是模擬山地單車的健身器材，離心訓練時對和瘦大腿有非常大幫助，立式健身車就是室內自行車，是一個輕松有氧運動器材，臥式健身車很適合老人或康復者進行保健運動時使用。
