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發(fā)布時間：2021-01-05 17:47
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吃素食應該吃那些呢？
3. 多食海藻和菌類
海產(chǎn)和菌類是大自然贈予素食者的禮物，很多長期素食者喜歡吃這類食物。海帶、銀耳、、香菇、蘑菇、口蘑……除了鮮美的口感，它們特別帶給素食者的，是豐厚的蛋白質(zhì)、維生素和微量元素。
每天可以堅持吃個二兩（100 克），對身體也是好處多多。
4. 適量吃點堅果
松子、花生仁、大杏仁、榛子、開心果……一天吃個一小把也是好的，但要小心別嗑瓜子嗑個不斷。
5. 均衡養(yǎng)分
為了養(yǎng)分均衡，素食者需求自己準備各類飲食。假如沒有時間克己養(yǎng)分餐，那就彌補復合維生素確保養(yǎng)分素的攝入。
6. 素肉、素雞等，不宜過多食用
黃豆、豆腐、豆干、腐竹……這些必定要多多食用，代替豬牛羊肉。但是，另一些簡單買到的「素肉」，也有叫素雞的，歸于大豆蛋白精制加工品，因為在精加工的過程中，很多的好養(yǎng)分會丟失，盡管味美，但不可貪吃哦。
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合理挑選植物烹調(diào)油：選n-3多的油素食人群易缺少n-3多不飽滿脂肪酸，建議在挑選食用油時，應注意挑選富含n-3的多不飽滿脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、菜籽油、豆油等。
攝入足夠的蔬果：對嚴厲的素食者而言，蔬菜的挑選尤為重要，不只要承擔提供維生素C和胡蘿卜素的重任，維生素B2、鈣、鐵、葉酸等營養(yǎng)素，也需要從日常攝入的蔬菜等食物中取得。
這幾類人不宜只茹素：素食盡管優(yōu)點多多，但也不是每個人都適合吃的，以下幾類人群就不宜只茹素：
經(jīng)期女人和患者：大多是缺少蛋白質(zhì)和鐵形成的，而這兩種營養(yǎng)素在肉類中都比較多。所以人群有必要吃肉，是豬肉、牛肉、羊肉等紅肉。女人月經(jīng)期間也應該吃肉。
孕婦和哺乳期女人：她們要為自己和寶寶兩個人攝入營養(yǎng)，要葷素調(diào)配，才能堅持健康。
兒童和青少年：他們處在成長發(fā)育的階段，機體蛋白質(zhì)的合成應該大于分化，所以有必要要用足夠的肉類來確保蛋白質(zhì)供給。
白叟：白叟的肌肉開始松弛，蛋白質(zhì)能夠推遲肌肉丟失。如果不喜歡吃肉，無妨用雞蛋或者奶制品代替。
健康飲食，你做到了嗎？
2常吃堅果、海藻和菌菇
1. 堅果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，常吃有利心臟健康。
2. 藻類中含有較多的歐米伽3脂肪酸。
3. 菌菇含有豐厚的礦物質(zhì)和真菌多糖類，可作為素食人群維生素和礦物質(zhì)的重要來歷。
全素者每天應吃堅果20~30克，藻類或菌菇5~10克。
3攝入滿足的蔬果
素食者食用量與一般人群一致，即保證餐餐有蔬菜，每天攝入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃生果，每天攝入300~350克，不能用果汁替代。
4合理挑選植物烹調(diào)油
素食人群假如吃油不妥，簡略導致歐米伽3脂肪酸攝入缺乏。亞麻籽油（胡麻油）、紫蘇油、菜籽油、大豆油都富含α-亞麻酸，是歐米伽3脂肪酸的成分之一。
主張用菜籽油或大豆油炒菜，亞麻籽油或紫蘇油涼拌，用調(diào)和油煎炸食物。
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光吃素食有四大危害
但光吃素食有四大危害
微量元素缺少癥：人體必需的微量元素如鋅、鈣、鐵等首要來自肉食。03生菜炒綠豆芽做法：1、生菜洗凈，用手掐成段，綠豆芽摘去根須，大蒜剁成蒜末。鋅首要來源于動物性食物，飲食中80%的鈣來自奶類，80%的鐵來自肉類和蛋類。素食中鋅、鈣、鐵含量少，其中含有較多的草酸，會阻礙鋅、鈣和鐵等微量元素的吸收。因而，長時間食素者容易發(fā)生因缺少微量元素而引起的一些疾病。
維生素缺少癥：長時間食素者容易發(fā)生因缺少維生素而引起的一些疾病：缺少維生素A易患夜盲癥和呼吸道；缺少維生素D易患小兒佝僂病和骨質(zhì)疏松癥；缺少維生素E會引起溶血性、脂溢性皮炎和氨基酸代謝障礙、下降；缺少維生素K則易引起各種自發(fā)性出血。
蛋白質(zhì)攝入缺少：長時間缺少蛋白質(zhì)對機體的抗病能力影響極大，會使人體碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪份額失衡，因而構(gòu)成、消瘦、、記憶力下降等。
易患：素食中植物纖維的成分較多，可使膽酸的吸收率下降，膽鹽濃度也下降。素食者往往維生素A、維生素E的攝入缺少，這兩種維生素缺少，使膽囊上皮細胞容易脫落，然后導致膽固醇沉積構(gòu)成。
