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              發布時間:2021-10-21 10:47  

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              肩膀肌肉鍛煉方法

              一步、啞鈴鍛煉

              ??1、側平舉運動

              ??預備姿勢:兩腳開立,與肩同寬,兩臂垂于體側,兩手握啞鈴,拳眼向前。

              ??動作:雙臂自兩側緩緩平舉至肩高,稍停片刻,緩緩放下,還原成預備姿勢。此動作重復20次。

              ??2、前上舉運動

              ??預備姿勢,兩腳開立與肩同寬,雙臂伸直下垂,手背向前正握啞鈴、拳跟向內

              ??動作:左肩臂部用力緩緩將啞鈴經體前舉至頭頂上方,稍停片刻,然后慢慢直臂向下,還原成預備姿勢。左右交替。此動作重復20次。

              ??3、彎腰側平舉運動

              ??預備姿勢:兩腳開立,與肩同寬,直腿彎腰,上體前屈約90°,兩臂伸直自然下垂握啞鈴,拳眼向前。

              ??動作:兩臂伸直將啞鈴向前側緩緩舉起至與肩齊平,稍停片刻,再循原路還原成預備姿勢。此動作重復20次。


              蛤式練習:側臥,腳踝并攏,膝蓋彎曲呈90度

              蛤式練習:側臥,腳踝并攏,膝蓋彎曲呈90度,膝蓋部位向上抬起限,腳踝依然保持并攏接觸狀態,放下后恢復原始狀態為完整動作,重復練習;調轉身體側臥方向重復上述動作。

              ??橋式練習:平躺,膝蓋彎曲,臀部向上撐起直到與軀干呈直線,放下后為完整動作,重復練習。

              ??側邁步練習:直立,用彈力健身帶纏在膝蓋稍微向上部位,膝蓋微彎保持半蹲狀態,向任一側移動。

              ??消防栓式練習:膝蓋雙手撐地,面向地面,保證背部不動狀態,向前移動任一膝蓋至胸前位置,然后向后移動同一膝蓋,直到大腿與地面平行,后將同一條腿伸直與軀干在同一水平線上為完整動作,重復練習。

              ??提示:這些練習都是針對提高髖部和臀部肌肉群的提高,長期堅持這些練習就能夠很好的提高臀部肌肉群力量。你也許需要重新調整訓練計劃才能將這些練習放在整體計劃中,但是在我看來這依然是值得的,更不容易為傷病困擾,運動表現更加出色。


               熱量的更快燃燒并不意味著健身更科學、更健康。過量的短時高強度練習可能會造成運動。而45~60分鐘的中低程度的長時間鍛煉可以幫助人體生成更多線粒體,而這些線粒體正是細胞自我燃燒熱量的動力,因此也會被自然地加快。使用小區室外健身器材建議:二者結合。如果你一周之內做有氧的運動的時間超過四天(含四天),那么建議你將一兩種短時高強度鍛煉與中、低強度的長時間鍛煉結合起來。在戶外,相對崎嶇的路面會產生更大的摩擦力;受自然風的影響,運動的身體會受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節奏。因此無論是利用跑步、騎腳踏車還是輪滑,練習者在戶外運動會受到更大的阻力,身體本身需要消耗更多的熱量。據報道說:"比起在跑步機上鍛煉。


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