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在家練！好用不占地的健身器材

如果你沒有時刻去健身房，買下面這些簡潔的健身器材回家，效果好而且不占大空間，平常不操練的時分它們會安靜的呆在角落里。

彈力帶

一條大號彈力帶怎么幫你增肌?原理很簡略:不同于杠鈴和啞鈴,通過上舉動作,彈力帶能給你的肌肉帶來繼續的阻力,而且阻力會跟著動作愈發靠近頂點而增加。彈力帶操練雖然不是增肌i好的選擇,可是它能快捷、有用地增強你的全體力氣。

我們的選擇：

如果你想買一副彈力帶,請選擇大號彈力帶,它能供應25~30千克左右的阻力。如果關于你而言大號彈力帶阻力過大,可選擇中號彈力帶。不同種類的彈力帶分配混合,可發生6~60千克不等的阻力。

i佳操練動作：

彈力帶過頂箭步蹲

雙腳呈肩寬站立,雙手持彈力帶兩頭向上伸直,左腳踩住中段,此為開端姿勢。上身堅持姿勢不變的情況下,右腳后跨,向下箭步蹲直到左膝呈90度,然后回到開端姿勢。做3 組,12次/組,左右替換進行。

實心球

現在的實心球不同于以前,現已逐步被改善成適于抓握的形狀。但不管怎樣改,實心球作為重要增力操練東西的方位依然無法撼動。將它狠狠砸向墻面或地上能極大地促進肌肉力氣的增加,尤其是核心肌群。

現在健身房里的大部分實心球都是由回收材料制成,環保,并具有吸收反彈力的功用,當你舉著8磅重的實心球使勁砸向地面時,不用擔憂它會彈起來傷了你。如果想讓肌肉快速增加,可選用12~16磅的健身球。

佳操練動作

實心球下擲

天然站立,雙手持實心球舉過頭頂,手臂微彎。向上極力擴展背部和手臂,然后奮力向地上拋擲實心球。待球觸地反彈后,抓住它, 再向上擴展至開端姿勢,重復上述動作。做3 組,12次/組。想增加難度的話,可單腿站立進行拋擲,這樣能操練你的平衡才能。

壺鈴

這種俄羅斯人創造的力氣操練東西,抓在手上時感覺如同像抓住炮i彈一般,但就是這種感覺,使它的操練效果十分的顯著。上肢圓盤滑輪機對上肢肌肉力氣是有訓練的，但如果旋轉上肢的時分，白叟發作肩關節響聲，就不主張白叟做了。壺鈴的會隨方位的改變而改變,這種不安穩性增加了對操練者協調性的要求。由于它針對的是全身的肌肉,在增強力氣的一同也帶有有氧操練的效果。

關于一般人來說,一個16千克重的壺鈴就能滿足操練全身肌肉的需求了。如果你想增加難度,可以購入一只20千克重的壺鈴。

i佳操練動作

單臂壺鈴搖晃

雙腳寬于肩站立,單手握壺鈴天然下垂。將壺鈴擺向兩腿中心,堅持背部伸直的前提下臀部前頂,雙腿俄然伸直,向上甩起壺鈴至胸口高度。然后回到開端方位,重復上 述 動 作 。做 3 組 ,2 0 ~ 3 0 次 / 組 ,每 組 做 到 一半時換手。

TRX

想要增加操練難度?那就扔掉傳統的模式,為你的力氣操練增加一些不安穩要素。另一種是無形磨損（精力磨損〉，它是因為科技進步而不斷出現功能更完善和更功率的健身器材，使原有健身器材的價值下降或貶值。一副懸掛裝備通過增加動作的不安穩性提升了中心肌群所遭到的影響。挑戰越大,收成越多。懸掛系統一直是全部健身器材中便攜的,你可以在任何場所使用它,比如賓館的門上或公司樓下的樹枝上。

試試TRX。這個操練系統開端由美國水兵規劃研發,以加強水兵戰i士的平衡感和中心力氣。現在這個裝備在各大運動品專賣店均有出售。

反向劃船

雙手齊肩寬對握把手,雙腳著地,手臂伸直,全身繃成一條直線。背闊肌縮短,向上拉動身體,直到雙手觸碰到胸部外緣,動作全程身體堅持正派。中止數秒后回到開端方位,重復上述動作。做3組,10~12次/組。

VIPR

乍一看,以為是水i煙筒。可選購風箏、自行車和頭盔、滑冰鞋和維護用品、手工藝用品、玩偶，木偶和演戲小丑、運動器械、拼圖玩具及棋類等玩具產品。仔細看,你才會發覺這原來是自己從沒見過的一種健身器材。 (它從來沒有出現在市場上,所以我們要偏重介紹。)這種煙筒似的器材,可以舉、可以拖拽、可以拋擲......ViPR操練觸及全身,能促進平衡感、敏捷性以及中心肌群的展開。它由硬膠制成,不易損壞。

關于大多數人來說,8千克重的 ViPR剛好適用于全部操練動作。如果你本身就很健壯,可以試試20公斤重的ViPR。

側滑

雙腳分隔天然站立,膝蓋微彎,將ViPR置于雙腳前。將ViPR頂端向右側拉倒,一同將其底端向左面滑出。當ViPR頂端快要靠近地上時,左手將其向右側拉,并一同將頂端拉高,然后換右手反方向重復上述動作。做3組,30秒/組。

健身球

健身球的柔軟與地上的鞏固形成了顯著對比,它不安穩的外表迫使中心肌群縮短,有助于改善協調性和平衡感。高景躍白叟的主意得到了妻子和兒子的大力支持，盡管高景躍白叟的妻子身體并不是很好，每年光各種藥費花銷就需要1萬多元。你還能在它上面結束啞鈴臥推和高位下拉等動作。如果你訓練的重點是改善協調性和平衡感的話,它的效果遠遠大于一般的力氣操練。當然,健身球更是鑄造六塊腹肌的有用東西。

應該根據自己的身高,選擇相應標準的健身球。關于大多數人來說,直徑為65 厘米的健身球剛好。這個標準的健身球,可以承受大約270公斤的分量。

俯臥健身球前拉

雙手以俯臥撐姿勢撐于地上,身體繃成一條直線,小腿搭在健身球上。腹肌縮短,大腿前拉,一同帶動小腿將健身球向前拉。停頓數秒后,漸漸將健身球往回推,回到開端位置。做3組,8~10次/組。

上肢訓練比方單杠、引體向上，如果不是堅持這樣訓練的白叟，主張不要測驗，很簡單形成肩肘關節韌帶的損害。但是，數量大，散布散，規范不一致，各批次器件裝置時有穿插等現狀給健身器件監管作業造成了極大難度。上肢圓盤滑輪機對上肢肌肉力氣是有訓練的，但如果旋轉上肢的時分，白叟發作肩關節響聲，就不主張白叟做了。這樣的白叟上肢外展上舉超越90度，肩峰碰擊是非常顯著的，老年人肩袖損害，在做這種訓練時對肩峰下的肩袖是有影響的。

現在，許多社區都安有不少的健身器件。運用辦法：挑選太極揉推器恣意轉盤站立，雙腿叉開呈馬步，上身聳立，雙手平展，壓緊轉盤凸臺面，向相同或相反方向滾動。社區健身器件都有其特定的訓練功用，恰當運用能夠增加肌肉的力量和柔韌性、增強平衡才能、提高心肺功用和靈活性。可是，每一類健身器件的運用方法都有“禁區”，每一類器件也有人群忌諱，人們在運用前都要仔細閱覽闡明，一起要注意避開風險動作，動作正確，不僅避免受傷，還會收到事半功倍的作用。