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護腰的方法:

倒走

只有在緩解期可進行倒走鍛煉。

因為腰的生理弧度是往前面虛凸的，我們平時正常走路會造成身體前傾，生理弧度消失，所以如果倒走的話，就能使生理弧度慢慢恢復，不過倒過來走一定要注意，后面有人看著，保證安全。倒走一次建議在20分鐘左右，較多不要超過半小時。

在緩解期的時候，可以做一些腰背肌的功能鍛煉，常見的就是魚躍式。俯臥位，然后頭和手都抬起來，下肢也抬起來，像一條魚穿進水的姿勢。

魚躍式鍛煉方法對于腰zhui間盤突出癥的患者，或者有慢性腰痛的患者很有幫助，能幫助恢復腰的生理弧度。如果開始的時候做不到手和腳同時起來，手和頭同時起來也可以。推薦每天可以練2-3次，停在半空中能稍做停留為好，不能停留也沒有關系，在開始的時候每次可以練1分鐘左右。

護腰的方法：

1、起身式：首先要趴在墊子上，雙手撐地使上半身離開墊子，此時髖關節和大腿前側需要貼在墊子上，然后腿要保持伸直，不要讓腰部有擠壓感，而是伸展放松的感覺。

2、后伸式：趴在墊子上，身體放松，將兩手置于后背，通過腰腹的力量使上半身離開墊子，同時保持下巴收緊。當然如果有儀器的也可以儀器上進行。但要注意趴的時候不要壓著肚子，可以放一塊東西在髖部墊著。

3、髖關節后伸式：依然是趴在墊子上，腹部緊貼墊子，雙手掌撐在胸部的兩側，腿保持伸直的狀態其中一只抬起離開墊子，盡量要讓大腿前側也離開墊子，然后換另一只腿。

保護腰的動作：

1、下腰拉伸式：坐在椅子上，雙腿分開，身體慢慢向前彎曲，手盡量去找地板，保持下腰部舒適的拉伸。注意椅子不宜過高或過矮，坐下時剛好雙腳著地為宜。

2、gu盆運動：仰臥在墊子上，雙腳彎曲腳掌踩地，同時倆膝蓋打開與髖部同寬（注意不要內扣），此時你的整個臀部和背部還有腳掌是貼地的。然后臀部離地，盡量往上提。此時應注意背部和腳掌依然是貼地的，而且做運動時應該把臀部肌肉夾緊。這個運動可以保持提起不動，也可以做上下運動。

怎么保護腰？

注意正確坐姿

上班族經常是長時間坐著上班，可又不注意正確坐姿，加上低頭玩手機，那么就很容易會出現腰酸背痛情況。例如椅子的高度不合適，那么會出現腰背部后凸，頭頸向后仰情況。建議坐著的時候將腰板挺直，調整好椅子、電腦屏幕高度。坐一個小時左右起來活動下身體，減輕腰部壓力。

堅持運動鍛煉

腰肌勞sun主要是由于身體超負荷工作，建議平時要注意合理休息，還有睡覺的床板盡量選擇木板，不要選太軟的床墊。關鍵是平時要注意多點去運動鍛煉，像慢跑。游泳、練瑜伽、轉呼啦圈等，提高身體免yi力，不要太懶惰。睡前也可以熱敷下，助于不要讓腰部受寒。