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發布時間：2021-01-21 17:53
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鍛煉肌群：股二頭肌，腘繩肌
動作介紹：1.臉朝下，俯臥在屈腿訓練器上，將你的腳后跟掛在杠桿裝置下面。
2.保持身體在凳面上的水平狀態，盡可能大幅度的彎起你的腿，直到股二頭肌徹底收縮。放松將重量慢慢放下，回到動作的初始位置。
（4）站姿腿彎舉訓練器動作：站姿腿彎舉
鍛煉肌群：股二頭肌
動作介紹：1.調整合適重量后，面朝站姿腿彎舉器站立，左腳站立，右腳腳踝跟勾住橫杠。手抓住把柄，保持動作過程中身體直立平衡。
啞鈴（啞鈴可完成動作較多，這里僅舉例說明）
動作（1）啞鈴上斜臥推鍛煉肌群：胸大肌上部、肱三頭肌、三角肌前束
動作介紹：1.仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于上方，抵住胸部。
2.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴接近處于肩關節的支撐點上。使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至處時，即做上推動作
動作（2）啞鈴彎舉鍛煉肌群：肱二頭肌、前臂肌、肱肌、三角肌前部
動作介紹：身體筆直站立，兩雙各持啞鈴垂于體側，向前向上舉起一個啞鈴，肘部在腰部保
持穩定，舉至點收緊肱二頭肌，微微停留。然后慢慢還原，接著另外一直手
臂做相同的動作。
（6）杠鈴片（杠鈴可完成動作較多，這里僅舉例說明）
動作（1）杠鈴劃船鍛煉肌群：背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌、三角肌后束及肘屈肌
動作介紹：站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。
將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可?；氐狡鹗紕幼鲿r，感受背部有打開的感覺，手再送出。
剛剛也談到爬坡，就說說第二受歡迎的有氧運動-爬山，爬山容易堅持。因為山頂是目標，路途綠化和景色也讓人心曠神怡，爬累了也會堅持，上去了就必須下來，對股四頭肌鍛煉比。較好，對身體平衡協調能力也有很大幫助。橢圓機更適合中老年人或者是女性，它的鍛煉強度不大，適合這一類的人群用來做康復訓練或者是小強度的鍛煉。缺點是下山要注意，容易傷膝蓋，并很浪費時間。橢圓機的出現，能讓爬山運動更科學更安全更節省時間，達到爬山的效果并不需要下山，同時橢圓軌跡的運動不容易損害膝關節，多種坡度和程序讓鍛煉更有規劃，實景模式和一邊聽一邊聽音樂讓運動更有樂趣，重要是安全，不會分心撞到路人。
