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護腰的方法：

避免久坐

人坐著的時候，腰部承受的壓力比站著的時候大4-5倍。所以，工作1小時就應休息5-10分鐘。

加強腰部保暖

寒冷或潮濕可引起腰部小血管收縮、肌肉痙攣，使椎間盤壓力增加。

腰部肌肉鍛煉

倒走、瑜伽、慢跑、游泳等都可以鍛煉到腰部肌肉。

背包的重量別超過自身體重的10%。如果用單肩背，左右輪換；如果用雙肩背，選擇寬肩帶。

護腰的方法:

倒走

只有在緩解期可進行倒走鍛煉。

因為腰的生理弧度是往前面虛凸的，我們平時正常走路會造成身體前傾，生理弧度消失，所以如果倒走的話，就能使生理弧度慢慢恢復，不過倒過來走一定要注意，后面有人看著，保證安全。倒走一次建議在20分鐘左右，較多不要超過半小時。

在緩解期的時候，可以做一些腰背肌的功能鍛煉，常見的就是魚躍式。俯臥位，然后頭和手都抬起來，下肢也抬起來，像一條魚穿進水的姿勢。

魚躍式鍛煉方法對于腰zhui間盤突出癥的患者，或者有慢性腰痛的患者很有幫助，能幫助恢復腰的生理弧度。如果開始的時候做不到手和腳同時起來，手和頭同時起來也可以。推薦每天可以練2-3次，停在半空中能稍做停留為好，不能停留也沒有關系，在開始的時候每次可以練1分鐘左右。

如何進行正確腰背肌鍛煉？

煉的方法：

1、“燕飛”或“小燕飛”：鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用“五點支撐”的方法鍛煉;

2、“五點支撐”法：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息，3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。