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發布時間:2020-12-29 11:12  
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吃素食應該吃那些呢?
3. 多食海藻和菌類
海產和菌類是大自然贈予素食者的禮物,很多長期素食者喜歡吃這類食物。海帶、銀耳、、香菇、蘑菇、口蘑……除了鮮美的口感,它們特別帶給素食者的,是豐厚的蛋白質、維生素和微量元素。
每天可以堅持吃個二兩(100 克),對身體也是好處多多。
4. 適量吃點堅果
松子、花生仁、大杏仁、榛子、開心果……一天吃個一小把也是好的,但要小心別嗑瓜子嗑個不斷。
5. 均衡養分
為了養分均衡,素食者需求自己準備各類飲食。假如沒有時間克己養分餐,那就彌補復合維生素確保養分素的攝入。
6. 素肉、素雞等,不宜過多食用
黃豆、豆腐、豆干、腐竹……這些必定要多多食用,代替豬牛羊肉。但是,另一些簡單買到的「素肉」,也有叫素雞的,歸于大豆蛋白精制加工品,因為在精加工的過程中,很多的好養分會丟失,盡管味美,但不可貪吃哦。
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還不知道素食的這幾種做法?快來學
03 生菜炒綠豆芽做法:
1、生菜洗凈,用手掐成段,綠豆芽摘去根須,大蒜剁成蒜末。
2、鍋里倒油,爆香蒜末,把生菜和綠豆芽倒入煸炒,撒鹽和少量糖調味出鍋。
04 南瓜蘆筍炒百合做法:
1、南瓜去皮切成片狀,蘆筍去根切成斜段,鮮百合洗凈。
2、鍋里倒油,先煸炒蘆筍,撒鹽炒勻出鍋。
3、再把南瓜倒入鍋里煸炒,能夠加適量的水,撒鹽調味,再把鮮百合和蘆筍倒入鍋里翻炒均勻出鍋。
05 炒雜蔬做法:
1、菠菜洗凈焯水,綠豆芽摘去根須,木耳泡發去根洗凈切絲,胡蘿卜洗凈去皮切絲,粉絲泡發,雞蛋打散。
2、鍋里倒油,把雞蛋攤成薄薄的蛋餅,盛出再把雞蛋餅切成雞蛋絲,大蒜剁成蒜末。
3、鍋里倒油,先煸炒胡蘿卜,再依次倒入綠豆芽、菠菜和翻炒均勻,倒入少量的香醋。
4、倒入粉絲,撒鹽倒醬油,加少量糖和白胡椒粉調味,翻炒均勻,關火前倒入雞蛋絲,拌勻出鍋,撒白芝麻擺盤。
素食者食譜一定有以下八類重點食物
7.我光顧過素食飯館,正如我也光顧過速食店,都沒有什么特殊目的;我的晚餐經常是全素,但那是因為我午飯吃了不少肉魚。整體而言,我的及我推崇的飲食是葷素調配,素多葷少,養分但不過多。
8.依據我國養分學會《我國居民膳食攻略2016》,素食者食譜一定有以下八類重點食物:
?全谷,包含燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥面粉等,用來代替白米飯、白饅頭、白面條等精制谷物。全谷應該占每日谷類食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。
?一般大豆制品,包含豆腐、豆漿、豆腐干、豆腐皮、腐竹等,它們富含蛋白,能夠替代肉類蛋白質。中國養分學會發布的2016版中國居民膳食指南中,推薦多吃蔬果、奶類、大豆,適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。全素者每天要吃相當于50~80克黃豆的大豆制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黃豆相當于北豆腐(較硬)145克、南豆腐(較嫩)280克、內酯豆腐350克、豆漿730克、豆腐干110克、腐竹40克等。這些數值意味著,全素者每天至少有2餐要吃大豆制品。
?發酵大豆制品,包含腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等,它們是僅有能供給維生素B12的植物性食物,平均每天5~10克;蛋奶素能夠少吃或不吃。
?雜豆,包含綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、腰豆、眉豆等,它們既能供給鐵、鋅和維生素(有點像全谷類食物),也能供給較多的蛋白質(有點像大豆制品),養分價值較高。其每天食用量能夠與全谷類合并核算,占全天主食的1/2。
?堅果,包含核桃、花生、瓜子、南瓜子、開心果、扁桃仁、杏仁等,富含蛋白質、多不飽滿脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素,養分價值較高。全素者每天食用20~30克(可食部分),大約2小捧(單手捧);蛋奶素者每天食用15~25克堅果。