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素食如何吃出健康來

　　到現(xiàn)在，關(guān)于素食與身體健康的科學(xué)研討其實現(xiàn)已比較深入了，并且也現(xiàn)已達(dá)成了一些共識。

　　1.素食是健康飲食形式的一種。美國《美國居民膳食攻略2015》以及之前的版本都把“素食”作為健康飲食形式之一來引薦，與“地中海膳食形式”、“健康的美國膳食形式”等并排引薦。我國養(yǎng)分學(xué)會《我國居民膳食攻略2016》也專辟一章指導(dǎo)素食者的飲食。與雜食者相比，素食者患上、死于疾病、、II型和及結(jié)的幾率更低。

　　2.“素食”與“非素食”形式并不天或必定地帶有健康或不健康特點，它們都可所以健康的，也都可所以不健康的，關(guān)鍵是你究竟怎么吃素或非素。如果說現(xiàn)在“非素”飲食帶來肥胖、心腦血管疾病和高風(fēng)險的話，那么“素食”也帶來養(yǎng)分不良、或其他健康問題高風(fēng)險。現(xiàn)在不能得出“素食”與“非素”哪一個更健康的定論。二、不是所有人都適合吃素對養(yǎng)分有特殊需求的人，比方肝、有代謝性疾病的患者，術(shù)后休養(yǎng)的患者，在不能確保養(yǎng)分?jǐn)z入均衡，且滿足身體需求的狀況下，都是不主張嚴(yán)格茹素的。

　　3.素食種類許多，不同類型的素食在健康風(fēng)險或健康效益方面也有差異，但這方面的研討還不夠多。不吃畜禽肉類是幾乎所有素食的共同點，就這一點而論，現(xiàn)在認(rèn)為素食確實有助于環(huán)境的可持續(xù)發(fā)展。但能不能僅憑這一點就得出素食比“非素”飲食更能保護(hù)環(huán)境的定論，現(xiàn)在仍然是有爭議的。另起一鍋加少量油，放入姜蒜片炒香，再參加青紅椒翻炒片刻，后放入香菇。

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素食是種生活方式

　　假如你身邊有茹素的朋友，或許會有這樣的經(jīng)歷：當(dāng)你大口吃肉時，會遭到對方的說教。

　　有純素食奶酪公司創(chuàng)始人就說「有的純素食者很勇于表達(dá)自己的飲食信條，可能對吃牛扒的人苦口婆心，這跟批判人家的政治觀念一樣惹人反感。誰會喜歡跟訓(xùn)斥自己的人一起吃飯？」

　　我自己就葷素都吃，自然是沒什么資歷經(jīng)驗大家。這也是為什么咱們在書里僅僅主張大家能「偶爾茹素」，做個「彈性素食者」。

　　之前我跟許多素食朋友聊過，有人就說，當(dāng)一件事凡是要靠「堅持」才能繼續(xù)做下去的時分，那或許就該停下了。茹素也是如此。食物是要給人以幸福感的，假如讓你感到有壓力，未必是合適自己的飲食方式。

　　我也在這本書的自序里講過「偏即是重」的理念。一塊五花肉有它的豐盈潤澤，一朵西藍(lán)花也有它的蔥翠活力。你沒必要遵從誰的主張，你需求做的僅僅聆聽自己身體的訊息。當(dāng)它需求放松的時分，給它以蔬菜的靈氣。

　　我喜歡的北野武有一句名言「無聊的人生，我死也不要」。

　　哼，對我來說，「無聊的照料，我餓也不吃」。

素食者每天吃的食物應(yīng)該具有以下五類

　　素食者每天吃的食物應(yīng)該具有以下五類：

　　1、 谷物與薯類

　　應(yīng)占全天食量的1/3，包括大米、面粉、馬鈴薯、紅薯等，特別應(yīng)該重視蕎麥、燕麥、玉米等粗雜糧。谷物與薯類食物能充足的供應(yīng)熱量和必定量的蛋白質(zhì)，它仍是素食者獲取礦物質(zhì)鈣、鐵、鋅和B族維生素與纖維素的重要來歷。

　　2、 蔬菜與生果

　　蔬菜與生果含有許多的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，不含膽固醇，能供應(yīng)少量的熱量。攝食量應(yīng)占全天食量的1/3左右。因為各種蔬菜和生果的營養(yǎng)成分及其含量差別很大，所以，有人提出，每天應(yīng)該至少吃5個種類的蔬菜和2個種類的新鮮生果，特別不應(yīng)該忽視深色蔬菜，如胡蘿卜、菠菜、芹菜、番茄等。生果除應(yīng)季生果外，還應(yīng)包括干果，如大棗、桂圓、葡萄干等。并且包心菜能夠有促進(jìn)代謝的它能促進(jìn)代謝的效果，關(guān)于促進(jìn)生長發(fā)育有優(yōu)點，還能進(jìn)步抵抗力。

　　3、 豆類與堅果

　　此類食物指大豆及其制品和小豆、豌豆、綠豆等雜豆，以及腰果、花生、核桃、蠶豆、榛子等堅果類食物。豆制品與堅果是素食者獲取蛋白質(zhì)的首要來歷，還能供應(yīng)必定的熱量與礦物質(zhì)鈣、鐵和部分種類的維生素。并含有必定量的脂肪，既能供應(yīng)熱量，又為人體吸收脂溶性維生素所必需，并且，首要為對健康有利的不飽和脂酸酸。周一素食，這是一項全球規(guī)模的活動，通過每周一天素食，改進(jìn)健康和環(huán)境。

　　4、 菌藻類

　　首要指海帶、裙帶菜、蘑菇、木耳等，能供應(yīng)多種礦物質(zhì)與維生素。

　　5、 植物油

　　包括芝麻油、花生油、大豆油等，是素食者重要的熱能來歷，植物油還可供應(yīng)必定量的脂溶性維生素。

　　人每天攝食的食物種類越多，所獲取的菅養(yǎng)素種類就越接近和滿足人體生理活動的需求。

　　因為素食者徹底和部分的回絕動物性食物，食譜選擇食物的規(guī)模窄，缺少菅養(yǎng)素可能性就較大。

　　在我國，素食者簡略缺少的營養(yǎng)素是礦物質(zhì)鈣、礦物質(zhì)鐵、維生素B12和蛋白質(zhì)等。